colazione proteica

Con l’espressione dieta iperproteica si intende, com’è comprensibile, un regime alimentare in cui prevale l’apporto proteico a scapito dell’assunzione di carboidrati. Viene anche chiamata dieta low carb.  

Secondo le scienze alimentari, la quantità giornaliera raccomandata di proteine è pari al 20% dell’intero apporto calorico. Con la dieta iperproteica, però, queste proporzioni non sono rispettate. Infatti, viene proposto di aumentare di molto il consumo di proteine e grassi, riducendo invece l’assunzione di tutti i cibi contenenti carboidrati.

L’alimentazione iperproteica ben si adatta a chi vuol dimagrire parecchio e, soprattutto, velocemente, anche se, almeno all’inizio, la perdita riguarda più i liquidi che il grasso. Assumendo pochi carboidrati, il corpo è portato ad utilizzare le proprie riserve di glucosio, nonché a diminuire l’apporto calorico derivante proprio da zuccheri e carboidrati.

Essendo molto ricca di proteine, la dieta iperproteica riduce l’appetito, e previene gli attacchi di fame. In questo modo, riesce, pertanto, ad eliminare lo stimolo di “pasticciare” fra un pasto e l’altro. Questo è un risultato molto importante, concretizzabile già dalla prima settimana.

Questo regime alimentare è molto efficace nel favorire anche l’aumento della massa muscolare, e per questo è consigliata a chi fa assiduamente attività fisica.

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Qual è il principio della dieta iperproteica?

L’idea di fondo dell’alimentazione iperproteica è, appunto, ridurre in maniera drastica la quota di carboidrati.

Di contro, si innalza in maniera decisa quella riservata alle proteine e ai lipidi, evitando l’accumulo di grasso e, anzi, favorendone l’uso per scopi energetici. Questo tipo di dieta viene anche chiamata chetogenica, in quanto induce un fenomeno metabolico noto come chetosi.

Si tratta di un meccanismo attraverso cui il nostro corpo registra una carenza di zuccheri nel sangue. Questo deficit costringe l’organismo a utilizzare le riserve di grasso sino a quel momento accumulato come unica e sola fonte di energia disponibile. Ecco perché la chetosi è una reazione che permette, non avendo zuccheri a disposizione da “bruciare”, di elaborare energia dal grasso, facendo perdere velocemente peso.

La dieta iperproteica, a zero carboidrati, provoca la chetosi, e dunque il dimagrimento, ma è anche in grado di creare scompensi fisici. Bisogna prestare quindi molta attenzione, specie se tali regimi alimentari vengono protratti troppo a lungo.

Dieta ipeproteica: pro e contro del processo di chetosi

Va da sé che viene da chiedersi se può valere la pena sfruttare il principio della chetosi.

Se l’obiettivo è un veloce dimagrimento, la risposta non può che essere affermativa. Non a caso, infatti, la chetosi può aiutare molto in questo senso. Infatti, si riduce parecchio il senso di appetito. Inoltre, si favorisce il processo diuretico, generando un’espulsione dei prodotti del metabolismo lipidico attraverso le funzioni urinarie.

La realtà, però, è obiettivamente un po’ più complessa. Deve essere affrontata nella sua interezza poiché, a fronte dei vantaggi descritti, possiamo trovarci ad avere diversi problemi, e non proprio di poco conto. Fra questi, in particolare, possiamo riscontrare un affaticamento dei reni e del fegato.

Questo accade perché entrambi questi organi sono sottoposti ad un superlavoro per smaltire i corpi chetonici. Inoltre, è gioco forza affrontare anche un’inevitabile carenza di vitamine e sali minerali, dovuta alla quasi totale eliminazione di frutta e verdura. Altri problemi a cui possono andare incontro coloro che abbondano di proteine nella propria alimentazione, possono essere la cefalea, l’alitosi e la stitichezza.

Vi è poi la questione, in conseguenza ad una dieta iperproteica, di un innalzamento dei livelli di colesterolo e trigliceridi. In realtà però, in questo caso, la possibilità è controversa, tanto che, a volte, si verifica l’esatto opposto.

La dieta iperproteica necessita di supplementi o integratori?

Se gestita in maniera corretta, la dieta iperproteica non ha bisogno di nessun integratore alimentare. Tuttavia, può succedere, specie se si consuma un pasto fuori casa, che l’organizzazione della pausa pranzo risulti difficoltosa. In questo caso, possono risultare moto utili prodotti dietetici ed energizzanti, come barrette o bevande vitaminiche.

Con l’ausilio di tali integratori, da mordere e da bere, si facilita il raggiungimento della quantità proteica giornaliera, in maniera facile e sfiziosa. Diventano inoltre di facile attuazione anche la conservazione e il trasporto.

Non solo: anche alcune tisane o infusi per il fegato, purché non troppo drenanti, possono essere molto utili. Infatti, tali bevande, favoriscono la depurazione delle cellule epatiche in possibile sofferenza. Una di queste, perfetta per la problematica, è la tisana a base di cumino, curcuma, menta, tarassaco e cardo mariano. E’ molto indicata anche come bevanda calda prima della colazione, proprio appena alzati. Così facendo, assume un significato depurativo per l’organismo, e ben predispone per il primo pasto della giornata.

Si consiglia, pertanto, di associare questo tipo di prodotti al regime alimentare altamente proteico. In caso di chetosi, in questo modo, sarà salvaguardato il rischio di disidratazione, nonché un pericoloso squilibrio nutrizionale.

Proteine a colazione

Le proteine sono principi alimentari fondamentali per l’organismo. Rivestono una funzione plastica, fornendo il supporto per la crescita, ma anche per il mantenimento e l’eventuale ricostruzione delle strutture cellulari. Il loro potere calorico è di 4 Kcal circa per grammo.
L’apporto delle proteine in un regime alimentare è davvero molto importante. Tra l’altro, gli amminoacidi che le formano, veri e propri elementi preziosi ed essenziali, devono essere per forza ricavati dalla dieta. Questo perché l’organismo non è in grado di produrli in maniera autonoma in buona quantità.

Peraltro, ovviamente, la quantità di proteine non è la stessa per tutti. Possiamo trovare soggetti in crescita (bambini e ragazzi), ma anche persone anziane, o gli sportivi, od ancora certi ammalati. Tutte queste categorie hanno bisogno di un regime proteico maggiore rispetto, per esempio, ad un adulto senza particolari problemi e, magari, molto sedentario.

Le proteine più complete, che rispecchiano cioè un alto valore biologico, sono contenute principalmente nei seguenti alimenti:

• Uova
• Latte (e derivati, fra cui yogurt e formaggi)
• Carni in genere

Si presti attenzione al fatto che non è risolutivo assumere semplicemente quante più proteine possibili, magari concentrate in un unico pasto. Infatti, ciò potrebbe portare, superando il limite di >30 gr, ad un mal assorbimento dall’intestino, che le eliminerebbe.

Invece, è buona regola, per un adeguato concentrato proteico, assumere più pasti in porzioni meno abbondanti. In poche parole, bisogna concretizzare il famoso slogan “poco ma spesso”! Ottimi, per questo scopo, alcuni prodotti o cibi monoporzionati, da consumare a colazione o negli spuntini. Un semplice esempio, può essere uno yogurt con abbinamento, in confezione, di cerali o biscottini.

Importanza della prima colazione in una dieta iperproteica

La colazione, senza dubbio, è uno dei pasti base della giornata, se non il più significativo.

Molti di noi, pur essendone consapevoli, ne trascurano l’importanza. Si finisce spesso per ridurre tutto ad un semplice caffè o cappuccino al bar, al massimo con un cornetto. Eppure, la rilevanza di questo primo pasto riveste una motivazione di tipo metabolico. Infatti, la colazione, ha lo scopo di ridare carica ed energia all’organismo dopo le molte ore di inattività del sonno. Va da sé, pertanto, che sarebbe opportuno fornisse anche più del 20% delle calorie giornaliere, percentile indicativo.

Purtroppo però, molto spesso si ritiene impossibile consumare questo pasto con calma e assumendo le giuste quantità di cibo. Va anche ricordato che, trascurando una buona colazione, si rischia di divenire preda degli attacchi di fame e di non arrivare a panzo con sufficiente energia.

Due fra gli alimenti base di una colazione iperproteica sono senza dubbio latte e yogurt, che non dovrebbero mai mancare. Si consiglia di preferire i prodotti nella versione scremata, per limitare i grassi mattutini. Ideale alternarli con uno o due uova che, come abbiamo visto, contengono le proteine di più alto valore biologico. A metà mattina si potrà completare con miele e cereali, o con un panino al prosciutto. S’introdurranno così anche le proteine nobili della carne, per un ricco concentrato di energia.

La dieta Dukan, in un mondo che ci vorrebbe tutti snelli, modellati e tonici, è uno dei regimi nutrizionali più seguiti per perdere peso. Senza dubbio fra le più celebri, la dieta Dukan deve il nome al suo inventore, il medico Pierre Dukan.

Il nutrizionista francese, fra i più famosi al mondo e molto seguito in patria, da più di 40 anni è esperto in comportamento alimentare. Ha fatto della lotta all’obesità la sua battaglia di vita, pur con ostacoli e polemiche su cui non ci addentreremo in questa sede.

La Dukan, più che una semplice dieta, può essere considerata una vera e propria strategia alimentare. Risulta mirata non soltanto a perdere peso, ma anche e soprattutto a non riprenderlo più. Il principio base, il vero motore della lotta al sovrappeso, è rappresentato dalle proteine, coadiuvate dalla crusca d’avena. Vediamone insieme le caratteristiche salienti.

Dieta Dukan: in cosa consiste

Si tratta di un metodo che comprende una lista di 100 alimenti autorizzati, da consumare senza contare le calorie, ma con una logica diversa. Si tratta indubbiamente di una dieta iperproteica, che permette di dimagrire stabilizzando il proprio Giusto Peso personalizzato. Quello del “Giusto Peso” è un concetto intrinseco del metodo Dukan, la base da cui partire e da non abbandonare mai più.

La dieta Dukan è strutturata in quattro fasi. Le prime due per un rapido dimagrimento, e le ultime per non riacquistare più i kg in eccesso.

Le quattro fasi della dieta Dukan

Attacco, crociera, consolidamento e stabilizzazione: queste le 4 tappe in cui è suddivisa la dieta.

Nella prima, l’attacco, come dice la parola, il peso viene “attaccato” per favorire una perdita veloce, consumando 72 alimenti consentiti. Sono contraddistinti tutti da un elevato contenuto di proteine pure (PP), il vero punto di forza della dieta Dukan. Stiamo parlando di carne, pesce, uova, ecc.

Successivamente, si passa alla seconda fase, detta di crociera, che consentirà di raggiungere progressivamente il Giusto Peso. Il regime alimentare di questo periodo alterna alimenti a base di PP con giornate di Proteine e Verdure (PV). In questo caso, dunque, vengono introdotti gli altri 28 alimenti a completamento dei 100 totali di cui abbiamo parlato all’inizio, che sono, appunto, verdure.

La terza fase è detta di consolidamento. Serve a educare il corpo evitando così di ingrassare nuovamente, scongiurando l’effetto yo-yo. Si passa alla reintroduzione progressiva di alimenti più energetici, e ai “pasti di gala”, o “di premio”. Viene mantenuta, nella settimana, una giornata ancora e solo di Proteine Pure, di solito il giovedì, per aiutare a stabilizzare il Giusto Peso.

La quarta e ultima parte, di stabilizzazione, regala la libertà alimentare, regolarizzata però da 3 indicazioni precise, da seguire per sempre:

• Mantenere il giovedì come giornata settimanale di Proteine Pure (PP).
• Rinunciare ad usare l’ascensore ed effettuare un camminata di almeno 20 minuti al giorno.
• Consumare 3 cucchiai di crusca d’avena al giorno.

Dieta Dukan: il principio dimagrante legato alla colazione 

Ovviamente, in un regime alimentare così rigido, la colazione riveste una grande importanza e deve essere gestita con attenzione. Dopotutto è il primo pasto dopo le ore di inattività notturna, e per questo risulta fondamentale. Come abbiamo visto, è possibile consumare molti alimenti tipici di una colazione italiana, e anche in buona quantità. Consentiti, dunque, sono latte magro, uova, formaggi light. Possono rientrare anche alcuni dolci che, però, devono essere  preparati secondo le ricette Dukan.

La colazione prevista dalla dieta Dukan è, come ormai abbiamo capito, un pasto proteico. Fin da questo momento della giornata, si consumeranno le riserve di grasso. Pur dovendo eliminare completamente i carboidrati, non dobbiamo pensare alla colazione nella Dukan come ad un pasto spento e privo di gusto. Ci sono infatti molte preparazioni consentite e studiate appositamente dal Dr. Dukan. Naturalmente, però, bisognerà seguire alla lettera sia i quantitativi sia gli ingredienti indicati.

Vediamo allora qualche menu per colazioni in fase 1 (attacco) e per la 2 (crociera). Approfondiremo poi cosa consumare negli ultimi due periodi, ossia il consolidamento e la stabilizzazione.

Dieta Dukan: le ricette per colazione

Colazione con dieta Dukan durante la prima fase

Menu n. 1: 1 bicchiere di latte magro con 1 cucchiaio e mezzo di crusca d’avena, caffè senza zucchero, 1 uovo sodo.

Menu n. 2: omelette con 2 uova, farcita con formaggio magro e 1 fetta di prosciutto senza grassi, 1 caffè o tè senza zucchero.