Il sonno può essere influenzato dalla caffeina; infatti, esiste un’associazione tra l’assunzione giornaliera di questa sostanza e la sua riduzione, ma tuttavia ci sono molti fattori che addirittura lo favoriscono.
La caffeina e la qualità del sonno
Gli effetti più documentati della caffeina sul sonno consistono principalmente nella sua latenza prolungata nel tempo, nel peggioramento della qualità, negli aumenti del sonno leggero e nell’accorciamento del tempo di sonno profondo nonché nei risvegli più frequenti. Il sonno con movimento rapido degli occhi (REM) è tuttavia meno influenzato e durante il quale si verificano i sogni, e il corpo subisce marcati cambiamenti tra cui un rapido movimento degli occhi, perdita di riflessi e aumento della frequenza del polso e dell’attività cerebrale.
La caffeina è comunque uno stimolante, e la maggior parte delle persone la usa dopo essersi svegliata al mattino o per rimanere vigile durante il giorno. L’assunzione moderata di caffeina, tuttavia non è associata ad alcun rischio per la salute, per cui si può tranquillamente asserire che tre tazzine di caffè al giorno pari a circa 250 milligrammi di caffeina sono considerate una moderata quantità, mentre sei o più vengono classificate come eccessive e non per la qualità del sonno bensì per altri fattori legati alla salute.
A margine possiamo dunque dire che un uso non sconsiderato è più che consigliabile anche nei soggetti che non risentono in alcun modo del quantitativo di caffeina presente in ogni singola tazzina.
Da cosa dipendono gli effetti della caffeina sul sonno?
Gli effetti della caffeina sul sonno dipendono non solo dalla quantità di sostanza ingerita al momento di coricarsi, ma anche da quella assunta durante l’intera giornata. La sensibilità umana agli effetti della caffeina sul sonno è tuttavia variabile e la sua base esatta è ancora oggetto di dibattito tra gli studiosi.
Una recente ricerca ha in tal senso concluso che gli individui rispondono in modo diverso alla caffeina in base a una varietà di fattori, tra cui l’età, i livelli di sensibilità, l’assunzione regolare, i tempi di consumo e la variabilità genetica. Tutti interagiscono sui cosiddetti cicli del sonno che possiamo sintetizzare in normale e rapido. Il primo è diviso in non rapido (NON- REM) e rapido (REM).
Il sonno Non REM è poi ulteriormente suddiviso in tre fasi progressivamente più profonde; infatti, inizia proprio in Non REM e progredisce attraverso fasi più profonde, prima che l’episodio di sonno REM si verifichi dopo circa 80-100 minuti. Successivamente, il sonno Non REM e il ciclo di sonno REM durano circa 90 minuti.
I falsi miti della caffeina che impedisce il sonno
In contrapposizione al fatto che la caffeina non favorisce il sonno e che quindi rappresenta la bevanda preferita di coloro che lavorano o studiano di notte, può per certi versi essere smentita. Recenti studi in tal senso e condotti da un esperto del sonno vale a dire il Dr Neil Stanley, hanno infatti provato che bere caffè prima di andare a dormire non sempre comporta notti insonni sfatando quindi un mito.
Alcune persone infatti sono sensibili agli effetti eccitanti della caffeina, e per questo motivo è importante evitare di ingerire bevande contenenti la sostanza specie in orari prossimi a quello di andare a dormire. Tuttavia non esiste una regola d’oro al riguardo; infatti, basta ascoltare il proprio corpo come suggerisce un illustre nutrizionista americano.
Quest’ultimo nello specifico asserisce che per un certo numero di persone che non provano nessuno dei suddetti effetti causati dalla caffeina sono molto più bassi e la sostanza potrebbe quindi non averne alcuno. Da ciò si evince che a seconda dei fattori legati a età, livelli di sensibilità, assunzione regolare, tempi di consumo e variabilità genetica ovvero quelli descritti in precedenza, se alcuni soggetti bevono fino a due tazze di caffè forte ogni sera, quasi sicuramente non è questo il motivo per cui non riescono a dormire.
