Parlando di dieta vegana, quest’oggi tratteremo anche l’argomento della colazione italiana. La nostra attenzione riguarderà le persone che, per scelta, hanno deciso di seguire un regime alimentare del tutto privo di derivazioni animali.
Sono sempre di più, infatti, coloro che desiderano abbandonare i classici canoni dell’alimentazione onnivora. Scegliendo modi diversi di nutrirsi, essenzialmente “senza”, ma non per questo privi di gusto, sostanza ed energia. Nella nostra guida, analizzeremo la dieta vegana che, come sappiamo, è una delle più restrittive, escludendo totalmente ogni origine animale.
Forniremo poi suggerimenti per una buona colazione italiana, proposta in un regime così imperativo. Prima di passare a questo argomento, vediamo però di capire meglio cosa s’intende, in generale, per “dieta vegana”.
Modificare la propria alimentazione (e il termine “vegano” ha una radice in comune con il latino vagatio, mutamento), non è certo facile. Privarsi di alcuni cibi fondamentali, potrebbe, in coloro che sono meno preparati e più sensibili, provocare delle reazioni da controllare.
Dieta Vegana: principi e psicologia
Con la dieta vegana, infatti, almeno all’inizio, ci si assume il rischio di un certo disagio psicosomatico, più che nutrizionale. Tramite questa pratica dietetica, potrebbero intervenire delle crisi derivate da sintomi d’astinenza. La sensazione di debolezza e la mancanza di gusti ai quali siamo stabilmente abituati sono elementi da non sottovalutare.
Decidere di seguire una dieta vegana, significa sottoporsi anche ad un’analisi psicologica. Essere certi delle ragioni che hanno portato a sceglierla è estremamente importante. Tutto ciò, al fine di evitare difficoltà che potrebbero anche imporre di interrompere il nuovo regime alimentare. Insieme ad una cultura dell’alimentazione non cruenta, chi sceglie questo percorso si sottopone anche a riflessioni di tipo etico e morale.
Nello stesso tempo, è fondamentale prestare attenzione ai messaggi corporei, senza apprensione, ma con un occhio di riguardo maggiore. Comprendere sin da subito eventuali carenze o necessità di integrazione è senza dubbio necessario. Tutto ciò, comunque, non deve spaventare, ma anzi essere in sintonia con la voglia di rimettere in forma corpo e mente.
Fantasie alimentari nella dieta vegana
Lasciamoci conquistare da ingredienti nuovi o rivalutati, come le alghe, la soia o le bacche di Goji, solo per citarne qualcuno. O dall’allegria cromatica di succhi o centrifugati, ciotole energetiche e piatti pieni di natura che sostengono un pensiero di fondo. Mangiare “senza” non significa più sedersi ad una tavola triste, incolore e povera di gusto!
Infatti, scopriremo che anche in cucina, il meno può diventare più, in termini di sapore, energia, nutrimento e fantasia. La dieta vegana, negli ultimi anni, ha fatto passi da gigante. Un tempo era prerogativa degli hippies amanti della pace e della soavità, decisi a seguire regimi alimentari liberi da ogni alimento animale. Oggi, celebrità del calibro di Bill Clinton, Paul McCartney, Jay Z e Beyoncé fanno da testimonial alla dieta vegana. Anche questo, quanto meno nel’opinione pubblica, ha avuto la sua importanza per la diffusione del metodo.
Prima però di abbracciare uno stile di vita così rigido, senza dubbio, è meglio conoscere alla lettera ciò a cui si può andare incontro. Ci proviamo, con un breve elenco delle cose da sapere prima di decidere di diventare vegani.
Vademecum vegano
- focalizzare l’attenzione solo su di sé, in modo da evitare di sentirsi in dovere di difendere dalle opinioni altrui le le proprie scelte alimentari
- premunirsi di una varietà di cibi alternativi, ed integratori, che contengono la vitamina B12, presente in natura in notevole quantità negli alimenti di origine animale. Fondamentale per il mantenimento sano delle cellule nervose e del sangue
- per assimilare maggiore ferro, consumare legumi, semi di girasole, uva secca e scura, verdure a foglia verde ed alimenti ricchi di vitamina C
- per un adulto, al giorno, è necessario acquisire almeno 0,8 gr di proteine per ogni kg di massa corporea. Le migliori fonti di proteine per una dieta vegana sono la soia, le lenticchie e i fagioli
- i sostituti della carne sono spesso elaborati e troppo ricchi di sodio e conservanti. Il consiglio è di leggere sempre bene le etichette, e di preferire surrogati della carne quali miso, tempeh, tofu e edamame
- iniziare il passaggio alla dieta vegana con l’aggiunta di più cibi a base vegetale. Allo stesso tempo, tagliare alimenti di origine animale, specie quelli non organici, elaborati e, soprattutto, raffinati
Dieta vegana e colazione: come alimentarsi?
Dopo aver effettuato un breve escursus sulla materia, passiamo all’argomento colazione nel regime alimentare vegano. Abbiamo già incontrato, nel nostro percorso di presentazione, alcuni alimenti base, in grado di soddisfare gusti ed esigenze sia dolci che salati.
Qualcuno, a questo punto, potrebbe obiettare: ma senza latte e biscotti, preparati con uova, creme e burro, come si può pensare di iniziare la giornata? Non a caso, questa è, quasi senza dubbio, l’opinione comune della maggior parte delle persone quando immagina il primo pasto italiano senza derivati animali. In realtà, tutto è comunque possibile, anzi a volte è persino più divertente e fantasioso di quanto si possa immaginare. Per dimostrarlo, abbiamo scelto alcune idee per una colazione vegana che, ne siamo certi, sapranno ingolosire anche gli onnivori più convinti.
Ricette vegane per la prima colazione
Vediamo insieme qualche idea sfiziosa e allo stesso tempo nutriente che possa allietare la giornata di un vegano già dalle prime ore del mattino. Peraltro, queste ricette, potranno tornare utili anche per merende o dessert, quali spuntini o fine pasto dolce, senza rinunciare al gusto.
Caffè, pane e crema spalmabile
Impossibile non pensare alla classica crema di nocciole amata da intere generazioni. In commercio si trovano versioni vegane buonissime, ma i più abili in cucina potranno preparala facilmente anche a casa. La bevanda per il buongiorno vegano potrà essere scelta fra un buon caffè, un ottimo tè o un succo di frutta. Vogliamo provare a preparare la nostra crema spalmabile vegan? Ci servono
- 100 g Nocciole
- 70 g Latte di soia
- due cucchiai di cacao amaro in polvere
- tre cucchiai di zucchero di canna
- un cucchiaio di olio evo
Dopo aver tostato le nocciole intere per pochi minuti in una padella a fuoco basso, frullarle in un mixer, per ridurle in polvere. Aggiungere l’olio d’oliva e mescolare bene. Unire lo zucchero, il cacao e tornare a frullare ancora per qualche secondo, fino a raggiungere un composto cremoso. Incorporare il latte, mescolando fino a che la crema non sarà omogenea. Si conserva in frigorifero (in teoria, perché siamo certi che terminerà prima!) anche per una decina di giorni.
Crostata vegan
Uno dei componenti più classici per la prima colazione italiana. Rivisitato grazie alla sostituzione del burro con l’olio extravergine d’oliva, e delle uova con acqua. Gli ingredienti sono
- 300 g di farina
- 130 ml di olio extravergine di oliva (sapore delicato)
- 200 ml di acqua
- 90 g di zucchero (semolato o di canna)
- un baccello di vaniglia
- zeste di limone
- confettura di frutta
Per la versione vegana della pasta frolla, si dovranno mescolare tutti gli ingredienti elencati con una frusta o una impastatrice planetaria. Una volta ottenuto un panetto omogeneo, sarà necessario farlo raffreddare in frigo per almeno mezz’ora. Trascorso questo tempo, stenderlo, farcirlo con la marmellata ed infornarlo a 180° per circa 40′.
Pannacotta vegana
Un goloso budino vegetale, per soddisfare anche la voglia di morbido e cremoso. Gli ingredienti saranno
- 1 frutto (a scelta fra mango, banana, albicocca)
- 5 dl di latte di cocco
- 80 g di zucchero di canna
- 1/2 baccello di vaniglia
- agar agar
Mettere a scaldare il latte con la vaniglia, l’agar agar e lo zucchero. Portare ad ebollizione, togliere il baccello, abbassare la fiamma mescolando per 5/6 minuti. Pulire la frutta e ricavarne un frullato di circa 200 gr dalla polpa. Incorporala al composto di latte di cocco, versare in 4 bicchieri, coprire con pellicola alimentare. Far riposare in frigo per almeno 6 ore
