Dieta ipocalorica: leggerezza anche a colazione

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Dieta ipocalorica: leggerezza anche a colazione

Con l’espressione “ipocalorica” intendiamo un regime alimentare generico che prevede un basso tenore di calorie.

Già da questa prima descrizione, si può comprendere che la dieta ipocalorica non può certo essere seguita a lungo. Può rappresentare, però, un metodo molto valido per ottenere un calo ponderale in tempi abbastanza rapidi.

Una tal dieta drastica, riducendo al minimo indispensabile le calorie sufficienti per una persona adulta e sana, ha bisogno di regole precise. Innanzi tutto, deve essere seguito solo nel caso in cui il peso raggiunto dall’interessato sia superiore al suo peso ideale massimo.

Ciò significa che ricorrere ad una dieta ipocalorica in regime di normopeso (in base ai criteri canonici), per fini puramente estetici, è senza dubbio scorretto e potrebbe essere causa di carenze alimentari non indifferenti.

Dieta ipocalorica: vantaggi e rischi per la salute

Il ricorso alla dieta ipocalorica è, come già detto, finalizzato al dimagrimento. Non solo: a seguito di una nutrizione così drastica, subiranno una riduzione anche la massa grassa, l’indice di massa corporea e la circonferenza addominale.

Mantenere questi parametri entro i limiti corretti porta ad una riduzione del rischio di insorgenza di alcune patologie, dalle malattie metaboliche fino ai problemi cardiovascolari.

Una dieta ipocalorica, oltre a ridurre i suddetti rischi per la salute, agisce su vari parametri fisiologici. In primo luogo, influisce sui valori ematici, fondamentali per stare bene. Va da sé, dunque, che se la si segue in maniera corretta, è possibile ridurre notevolmente i livelli di colesterolo cattivo LDL.

Abbiamo detto che con la dieta ipocalorica vengono assunti alimenti con basso apporto calorico.

A seguito di ciò, durante la giornata, si assimilano calorie inferiori a quelle richieste dal nostro organismo. Ciò significa, pertanto, anche una riduzione di energia e potenza fisica, da non sottovalutare.

Punti di attenzione: come seguire al meglio la dieta ipocalorica

La riduzione di peso, è bene saperlo, può portare a una diminuzione dei valori della pressione arteriosa. Questo, che in alcuni soggetti può essere un bene, per altri può rivelarsi un pericolo, indubbiamente da tenere monitorato.

La dieta ipocalorica, quindi, è un regime alimentare che non può andare bene a tutti indistintamente. Per esempio, non è consigliata a chi ha un peso appena più alto del normale. Non è nemmeno adatta a chi ha particolari disfunzioni o, comunque, problemi di salute. Deve (o meglio, può) essere seguita solo da adulti in reale sovrappeso. 

Perdere “soltanto” peso, si sa, a volte, e soprattutto all’inizio di una dieta, può essere molto facile. Esistono, infatti, alcuni regimi dimagranti, piuttosto squilibrati e talvolta molto approssimativi, che consentono un rapido calo. Il problema, però, è che sono caratterizzati da cattive ripartizioni dei principi nutritivi, il che non è sostenibile per lungo tempo.

Invece, con una dieta ipocalorica, si può ottenere un buon equilibrio. La ripartizione ideale quotidiana minima è la seguente:

  • Carboidrati: 45%.
  • Proteine: 15%.
  • Grassi: 25%, posto che il rimanente 15% dovrebbe essere suddiviso fra l’attività fisica, la sazietà e il controllo del peso.

Per chi è affetto da obesità, ricorrere ad un buon dietologo è davvero la strada obbligata. Sarebbe sbagliato, infatti, pensare ad un regime dimagrante fai da te, nel caso di un sovrappeso grave. Una persona obesa, infatti, deve attuare un regime ipocalorico, senza dubbio monitorato da un professionista qualificato in grado di controllare i suoi parametri clinici.

Alimentazione consigliata per dieta ipocalorica 

Consigliata a chi vuole perdere peso senza fretta ma in modo equilibrato, la dieta ipocalorica è perfetta e consente di raggiungere obiettivi senza bisogno di digiunare. Infatti, con questo regime alimentare, si mangia forse più che in altri, con la differenza che gli alimenti sono a basso contenuto calorico.

Altro elemento importante è pesare sempre tutti i cibi, misura che andrà considerata a crudo.

cibi ideali sono frutta e verdura, cereali e tutte le proteine a basso contenuto di grassi.

Sono però anche consentiti pasta, pane e riso integrali.

Invece, gli alimenti da evitare tassativamente sono gli zuccheri e le bevande alcooliche, gli insaccati, il burro e i formaggi.

In questa dieta, il ruolo fondamentale è rivestito dalla verdura e dalla frutta, tranne quella zuccherina. Tra i condimenti, da usare comunque in quantità limitata, è accettato l’olio extravergine di oliva.  Da moderare notevolmente è l’apporto di sale. Ottime alternative, invece, limone e molte spezie.

Un altro fattore importante è l’acqua. Una dose ottimale non scende al di sotto dei 2 litri al giorno. Se si riesce, è buona cosa aumentare la quantità. Peraltro, bere molto, può essere utilizzato anche come trucco per sentirsi sazi.

Importanza della colazione in una dieta ipocalorica

Come sappiamo, la colazione è un vero e proprio pasto, anche se, spesso, non le viene dedicata la giusta importanza. Invece, specie nelle diete, una colazione “sbagliata” può davvero invalidare buona parte del risultato, già così difficile da ottenere.

Fornire l’energia indispensabile all’organismo dopo tante ore di inattività è fondamentale, specie nell’ambito di un percorso finalizzato alla perdita del peso. Inoltre, molto importante anche dal punto di vista psicologico, è assecondare il desiderio di cibo subito fin dal risveglio. Un aspetto, questo, da non sottovalutare, perché può avere persino ripercussioni a livello suggestivo.

Una dieta di tipo ipocalorico deve assicurare calorie in quantità inferiore, e i principi basilari devono essere seguiti in ogni singolo pasto, compresa la colazione.

Come perdere peso a colazione

Una colazione corretta dovrebbe apportare, secondo la ripartizione tradizionale italiana, circa il 15% dell’energia totale della giornata. Sono consentite modifiche di ±2/3 %, ma non di più.

Per esempio, in una dieta da 2100 kcal quotidiane, la colazione dovrebbe apportare intorno alle 315 kcal. Ciò significherebbe sentire appetito dopo circa 2 ore e 1/2. In un regime alimentare ipocalorico dimagrante, le calorie totali quotidiane scendono a 1400 (volendo anche meno), e quelle della colazione intorno a 200.

Scelta degli alimenti della colazione in una dieta ipocalorica

Com’è facile intuire, la differenza tra una colazione normale e una ipocalorica consiste nella scelta degli alimenti, più che nelle porzioni. La riduzione delle calorie avviene senza dubbio anche grazie a minori quantità, ma soprattutto ad una diversa composizione nutrizionale.

Il latte è sempre presente, sia come fonte di acqua, sia come riferimento per l’apporto di calcio. Naturalmente, nel caso del regime dimagrante, sarà introdotto nella versione scremata, e ciò farà diminuire l’apporto di grassi e calorie. Può essere anche sostituito con latte di soia ma, in questo caso, può essere necessario trovare una soluzione per integrare il calcio.

dieta ipocalorica

Il latte di soia è ideale per chi segue una dieta ipocalorica

Oltre al latte, non devono mai mancare anche cereali e derivati, meglio se integrali. Sono alimenti che, oltre a contribuire a stabilizzare il senso di sazietà, apportano amido, vitamine e sali minerali. Strutturano la maggior parte dell’apporto calorico nel primo pasto della giornata. Grazie alle fibre, inoltre, si prevengono i picchi glicemici e si minimizza il rischio di abbuffate fuori pasto.

Marmellata e miele, inoltre, contribuendo al gusto e, quindi, all’appetibilità della colazione, forniscono l’apporto di zuccheri semplici, dunque subito disponibili. Il discorso vale anche per il cacao, che però contiene un’alta percentuale di grassi.

Impagabile poi il contributo di frutta e verdura, sia da mordere sia in succhi, per l’elevato apporto vitaminico e la quasi totale assenza di calorie.

Infine, vogliamo fornire due semplici suggerimenti per aiutare a perseverare nella dieta ipocalorica:

  • Rompere gli eventuali digiuni con piccoli spuntini spezzafame di frutta o bevendo del tè verde, energizzante e corroborante, ovviamente non zuccherato.
  • Mangiare lentamente e sempre seduti a tavola. In questo modo, la colazione sembrerà più abbondante, e la calma nel consumarla renderà più assimilabile il cibo.

 

 

2018-10-05T19:12:10+00:00

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