Con il termine “dieta vegetariana”, s’intende un’alimentazione che esclude il consumo di carne e dei suoi derivati.
In realtà, possono anche esserci restrizioni maggiori, con esclusione di altri prodotti di origine animale. Alcune persone, infatti, eliminano dalla propria dieta anche pesce, latte e uova. In questo caso, però, si parla della dieta vegana. La scelta può assumere forme più o meno rigorose, anche in base a principi personali. Infatti, possono avere un ruolo determinante convinzioni filosofiche, religiose o salutiste.
Tralasciando le motivazioni di ordine religioso, per quale ragione una persona adulta dovrebbe limitarsi a consumare unicamente cibi vegetali?
Dieta vegetariana: quali convinzioni possiede chi la segue
Una delle ragioni principali che un vegetariano adduce per giustificare la propria scelta si basa sul rifiuto della carne in segno di rispetto verso il mondo animale. La dieta vegetariana, infatti, in un certo senso tutela gli animali da allevamento. Vitelli e maiali, piuttosto che agnellini o animali da cortile (polli e conigli in primis), secondo quanto viene dichiarato da chi segue la dieta vegetariana, subiscono soprusi intollerabili. Le critiche sono rivolte in particolare ai metodi che si utilizzano negli allevamenti dove, in molti casi, si ricorre a gabbie molto strette o alla somministrazione di antibiotici.
Da ricordare è anche l’opinione non certo positiva che i vegetariani hanno della qualità del cibo somministrato agli animali allevati in maniera intensiva, spesso nutriti con scarti di macellazione. La possibile somministrazione di ormoni, è un altro dei motivi che portano a scegliere la dieta vegetariana.
Schemi alimentari della dieta vegetariana
L’alimentazione vegetariana impone un preciso schema dietetico, al fine di evitare carenze proteiche e pasti sbilanciati. Il regime nutrizionale dovrà pertanto essere molto vario e ben equilibrato, in modo da non provocare deficienze di alcun tipo.
I vegetariani che consumano noci e tuberi, latte e derivati, uova e miele, dispongono comunque di tutte le proteine nobili assimilabili. Il loro valore biologico è molto elevato e potranno aggiungersi alle altre proteine, quelle vegetali, ottenute da cereali e legumi.
Chi segue una dieta vegetariana, infatti, consuma con una certa frequenza quelli che sono considerati tradizionali “piatti unici” della dieta mediterranea. Stiamo parlando di pasta e fagioli o ceci, fave e cicoria con crostini di pane, minestrone di legumi, ecc. In queste pietanze, si incontrano gli amminoacidi dei cereali e le proteine dei legumi. Da ciò l’opportunità, nella dieta vegetariana, di abbinare gli uni agli altri, in un rapporto ideale.
La soia e i suoi derivati nella dieta vegetariana
Uno degli alimenti più importanti, in un regime nutrizionale vegetariano, è senza dubbio la soia. Si tratta infatti, una delle principali fonti di proteine, che rappresentao il 38% del suo apporto nutrizionale. Fra le leguminose, è la più ricca di acidi grassi essenziali e la più carente di carboidrati.
Nel novero dei suoi derivati, troviamo alimenti utili anche alla preparazione di gustose ricette, in particolare dolci. Possono, infatti, essere utilizzati per merendine o spuntini, a colazione, o come spezza fame durante il giorno.
Vediamoli insieme.
- Semi di soia: si trovano in commercio secchi, simili a lenticchie. Si prestano ad essere cucinati come ingrediente nelle zuppe o minestre, o sotto forma di purea.
- Olio di soia: derivato dai semi, è ricco di acidi grassi insaturi, ed è anche una buona fonte di proteine.
- Latte di soia: indicato, oltre che per chi segue una dieta vegetariana, anche a chi è intollerante alle proteine del latte vaccino. Si ottiene dai semi ammollati e macinati in acqua.
- Farina di soia: in grado di aumentare il valore nutrizionale dei prodotti da forno, li rende anche più croccanti e friabili. Perfetta nella preparazione dei dolci.
- Tofu e germogli: sostituto del formaggio il primo, e componente di ottime insalate o contorni i secondi.
Come può essere composta una colazione vegetariana
Noi tutti sappiamo bene che la colazione è molto importante per corroborare tutta la giornata. Dopo lunghe ore di inattività, infatti, il mattino c’è bisogno di riprendere quell’energia che dovrà accompagnarci sino al pasto di mezza giornata. Il primo pasto, perché di questo davvero si tratta, dovrebbe comprendere un insieme di tutti i principi nutritivi.
In sostanza, dobbiamo assicurarci di assumere carboidrati, proteine, grassi, vitamine e minerali. Stabilito questo, si può anche pensare di creare un menu personalizzato.
La colazione prettamente dolce, per molti, è un’abitudine, ma può non essere una regola. La maggior difficoltà che si può riscontrare in una colazione con dieta vegetariana, è quella di individuare i cibi proteici ed energetici. Proviamo a creare dei menu completi e bilanciati, senza dubbio ottimi per i vegetariani ma che possono essere seguiti da chiunque.
Prima proposta: Frutta secca, semi oleosi e succo di frutta
Noci, mandorle, arachidi, nocciole, ma anche semi di girasole o di zucca.
Sono solo alcuni degli alimenti con un alto valore proteico, perfetti per la prima colazione. Per sfruttarne le proprietà nutritive, devono essere consumati al naturale, senza zucchero o sale, e sgusciati al momento. Così facendo, è possibile evitare l’irrancidimento dei grassi sani contenuti. Certo è che, per un ottimo apporto nutritivo, non bastano pochi piccoli frutti, ma ne deve essere consumata una certa quantità giornaliera.
Perfetto l’accostamento con un buon succo di frutta o una spremuta di agrumi o di melograno.
Seconda proposta: Pane integrale con marmellata senza zucchero
Anche i cereali hanno una discreta quantità di proteine. Ne sono più ricchi, però, quando non hanno subito processi di raffinazione e sono dunque integrali.
Dotati anche di crusca e germe, possono benissimo sopperire all’apporto proteico quasi sempre assente da tutti i prodotti da forno industriali, ricchi invece di grassi. Per riconoscere un buon pane integrale dobbiamo trovarlo di un bel colore scuro, uniforme e compatto. È importante anche che il fornaio di fiducia assicuri che non manchi il germe, basilare per un nutrimento completo. Il pane integrale è da arricchire con marmellata o confettura di frutta, meglio se bio, meglio se non dolcificata.
Come bevanda, possiamo scegliere un buon caffè da arricchire con latte di soia, degno di un buon cappuccino tradizionale.
Terza proposta: Pinzimonio con yogurt di soia
Come abbiamo detto, la colazione può essere considerata un vero e proprio pasto, anche se per tradizione tende ad essere prettamente a base dolce. Nessuno vieta, però, specie nella stagione calda, di osare una versione diversa, senza dubbio più stuzzicante ed anche un po’ sfiziosa.
Stiamo parlando di un pinzimonio di verdure, che possono essere a scelta fra carote, sedano, insalata belga, ravanelli, finocchi, ecc. Per non appesantirle di prima mattina con olio, sale e pepe, consigliamo un’emulsione con yogurt di soia, volendo anche con succo di limone. Lo yogurt di soia presenta un buon contenuto di proteine che, in questo modo, vanno a completare l’apporto di vitamine e sali minerali delle verdure.
Per chi lo gradisce, lo yogurt può essere sostituito dal tofu, ma che può essere arricchito da miele o marmellata. Risulta concesso anche il formaggio con latte vaccino, meglio se stagionato, per un arricchimento proteico importante.
Quarta proposta: Uova e frullato (o centrifuga)
Infine, come alternativa di pasto mattutino vegetariano, possiamo suggerire le proteine nobili delle uova. Possono essere cucinate come meglio si preferisce, anche se è sempre opportuno evitare fritture o grassi. Ottimo, per bere, l’abbinamento con un frullato di frutta (con latte vaccino, o di soia o di cocco), oppure un centrifugato di verdura.
Va ricordato che, in un regime di scarso apporto proteico come la dieta vegetariana, è importante l’introduzione di uova e formaggi di latte vaccino. Diversamente, la quantità e il valore biologico delle proteine alimentari potrebbero risultare insufficienti al mantenimento dello stato ottimale di salute.
