La colazione è da sempre definita come il pasto più importante della giornata, e per questo strettamente legata quindi all’argomento della nutrizione. In questo articolo approfondiamo alcuni aspetti con la D.ssa Silvia Caioli, Biologa e Nutrizionista, PhD in Neuroscienze.
Innanzitutto la ringrazio della sua disponibilità mostrata.
Le va di raccontare come e perchè ha deciso di intraprendere una professione nell’ambito della
nutrizione?
Sono sempre stata affascinata dalla biologia, in tutte le sue forme, e alcuni esami sostenuti all’Università hanno acceso in me la passione per le Neuroscienze e per la Nutrizione. Così, dopo la laurea in biologia sono entrata nel mondo della ricerca in Neuroscienze e, ancora oggi, mi occupo di ricerca nell’ambito delle malattie neurodegenerative.
Intanto, però, sentivo parlare ovunque di temi riguardanti l’alimentazione e, studiando pubblicazioni internazionali, cercavo di dare risposte scientificamente provate a domande come: olio di palma si o no? Latte si o no? Carne rossa si o no? Questo mi ha fatto render conto che mancava qualcosa alla mia formazione e così ho deciso di frequentare un Master Universitario in Dietetica e Nutrizione Clinica e, successivamente, tanti corsi di formazione specifici del settore della nutrizione.
Ad oggi riesco ad affiancare le mie due passioni: il lavoro da Ricercatrice, che mi permette di scoprire come “il piccolo di una cellula” si ripercuota sul “grande di un intero organismo”, ed il lavoro da Biologa Nutrizionista, attraverso il quale posso aiutare concretamente le persone mediante la divulgazione dell’importanza di una dieta equilibrata e di uno stile di vita sano ed attivo.
Quanto è a suo avviso importante la colazione all’interno di un’alimentazione completa?
“Non saltare la colazione, è il pasto più importante della giornata!”
Quante volte ce lo siamo sentito dire? Ed effettivamente è così. Ci sono ormai tantissimi studi in cui si evidenzia che la colazione sia il pasto principale per cui dovrebbe essere ricca, nutriente e ben bilanciata (Lee 2017a). Già negli anni ’60 la Nutrizionista Adelle Davis affermava: ”A colazione mangia come un re, a pranzo come un principe e a cena come un povero”.
Ma perché la colazione è così importante?
Durante la notte il metabolismo corporeo continua a consumare energia ed al risveglio il nostro organismo proviene da un periodo di digiuno di circa 8-9 ore. Per cui, al mattino, esiste la necessità fisiologica di introdurre energia per affrontare la giornata (Fries 2009). Se si salta la colazione il corpo entra in uno stato di “risparmio energetico” per cui tenderà a rallentare il metabolismo e ad accumulare grasso, a discapito dei muscoli. Perciò, fare colazione al mattino è importante da un punto di vista energetico e per non accumulare peso corporeo, ma non solo…un ampio numero di pubblicazioni scientifiche sostiene che la colazione sia un pasto fondamentale per il mantenimento di un buono stato di salute e che saltarla possa avere conseguenze sorprendentemente gravi. Secondo gli scienziati saltare la colazione rende più affamati nel corso della giornata, portando a fare pasti più abbondanti e provocando un aumento eccessivo di zuccheri nel sangue (Cahill, 2013). Questo può aprire la strada al diabete, all’aumento della pressione e ad alterazioni dei livelli di grassi nel sangue (colesterolo e trigliceridi), tutti fattori di rischio per lo sviluppo di patologie cardiache. Inoltre, è stato dimostrato che la colazione sia in grado di ridurre lo sviluppo di stati depressivi e di ansia, di alleviare l’insonnia e di migliorare la qualità della vita (Lee 2017b).
Fare colazione al mattino aiuta a superare la “crisi del risveglio”! E’ stato ampiamente dimostrato dagli psicologi che il risveglio mattutino è il momento in cui si decide con quale spirito si affronterà la giornata e che fare una colazione SANA e BEN BILANCIATA significa partire di buonumore!
Che tipo di nutrienti non devono mancare alla colazione?
Purtroppo, ad oggi, il 30% degli adulti non sa fare colazione (sempre che la faccia) poiché sceglie alimenti troppo dolci, o troppo grassi, o mangia troppo o troppo poco. Ma cosa è meglio scegliere per la nostra
colazione?
Non esiste una risposta universalmente valida poiché dipende dai nostri gusti (dolce o salato?), dal tempo che abbiamo a disposizione (concediamoci almeno 15 minuti così da iniziare la giornata con il piede giusto) e dal contesto culturale (ad esempio, se siete in Nigeria molto probabilmente vi troverete a fare colazione con il Moi Moi, una merendina a base di pasta di fagioli, gamberi, pomodori e cipolle arrotolata in delle foglie di banano e poi cotta). Per essere COMPLETA la prima colazione deve contenere tutti i nutrienti: carboidrati, proteine, grassi, vitamine e sali minerali e, per essere BILANCIATA, li deve contenere nelle giuste proporzioni. Una colazione basata su un solo nutriente, ad esempio caffè con zucchero e cornetto ripieno, è completamente sbilanciata a favore degli zuccheri, possiede uno con scarso valore nutrizionale e può predisporre allo sviluppo di sovrappeso, obesità e diabete di tipo 2.
Quindi a colazione, ma anche in tutti i pasti della giornata, pensiamo ai nutrienti (tutti e non solo uno) e alla
forma con cui devono essere assunti:
• i carboidrati che assumete a colazione non devono essere raffinati, per evitare che ci siano quei tanto temuti picchi glicemici. Quindi, merendine, biscotti e prodotti eccessivamente dolci sono da evitare.
Utilizzate, invece, prodotti a base di farine integrali come pane, fette biscottate o biscotti secchi integrali (ma fate attenzione ai prodotti industriali, molto spesso sono addizionati di zuccheri) perché, essendo ricchi di fibre, rallentano l’assorbimenti intestinale dei carboidrati e abbassano il picco glicemico nel sangue;
• mangiate frutta fresca di stagione perché questo fa si che vengano assunti sali minerali, vitamine, fibre
e sostanze protettive come gli antiossidanti già all’inizio della giornata;
• non fate mancare i grassi buoni della frutta secca (noci, nocciole o mandorle);
• devono essere presenti anche le proteine contenute in latte, yogurt, uova, formaggio, prosciutto magro (ad esempio in un toast) o bevande a base di soia (meglio se arricchite in calcio e vitamine). Evitate prodotti ricchi di zuccheri come i succhi di frutta o gli yogurt con zuccheri aggiunti (la maggior parte!), ed evitate di aggiungere zucchero ad esempio nel latte o nel caffè. E’ fondamentale che leggiate sempre le etichette di ciò che acquistate!
Riferendoci ad un uomo adulto ed in salute, alcuni esempi di colazioni dolci complete e ben bilanciate sono:
– uno yogurt bianco intero (oppure yogurt greco, più proteico rispetto allo yogurt classico) con cereali integrali, due noci ed un frutto fresco di stagione;
– latte con fette biscottate integrali, un velo di marmellata biologica (senza zuccheri aggiunti), 2 noci ed un frutto fresco di stagione;
– caffè o tè (senza zucchero), due fette di pane integrale con ricotta e cacao amaro in polvere, 2 noci ed un frutto di stagione;
Una volta ogni tanto vi potete concedere una colazione a base di cappuccino o caffè (senza zucchero) e cornetto, ma meglio che sia integrale e senza creme o marmellate (ricchissime di zuccheri), per mangiare poi il frutto a metà mattina.
Per chi predilige, invece, una colazione salata, alcuni esempi sono:
– una fetta di pane integrale con ricotta o un uovo sodo, olio extravergine di oliva ed un frutto di stagione;
– una fetta di pane integrale con salmone affumicato o tonno al naturale ben sgocciolato, avocado (è un frutto dalle molteplici proprietà, che si presta bene all’abbinamento con i piatti salati, ma è molto grasso quindi è bene non abusarne) ed un frutto di stagione.
L’ideale è variare il più possibile nella scelta degli alimenti, facendo si che sia sempre presente un rappresentante per ogni nutriente.
Ci sono abbastanza varianti a colazione per ovviare alle intolleranze alimentari?
Sicuramente anche chi ha un’intolleranza alimentare può fare una buona e sana colazione. Prima di tutto, però, è necessario sottolineare che se si manifestano sintomi riconducibili ad intolleranza o allergia alimentare è bene rivolgersi ad un medico specialistico e sottoporsi a test appropriati, con strumenti validati scientificamente. Ormai sembra che si sia scatenata “la moda” per cui tutto è spiegabile dalla presenza di un’allergia o un’intolleranza alimentare, fino ad arrivare ad una vera e propria avversione psicologica verso il cibo.
Non devono essere effettuate autodiagnosi e regimi fai da te: ricordate che l’eliminazione di un alimento dalla dieta, se non necessaria, può avere gravi conseguenze per l’organismo.
Quando si parla di colazione ed intolleranze alimentari non si può non pensare alla sensibilità al glutine e all’intolleranza al lattosio. Se si deve limitare l’assunzione di glutine (o eliminarlo del tutto), sicuramente la cosa più semplice è scegliere tra i moltissimi prodotti da forno privi di glutine, contrassegnati dalla spiga barrata.
Ma, dal momento che esistono dei cereali NATURALMENTE privi di glutine, perché non usarli al
posto di questi costosissimi prodotti gluten-free INDUSTRIALI? Pane, fette biscottate, biscotti, dolci privi di
glutine sono, purtroppo, ricchi di altri ingredienti non salutari utilizzati per mimare l’effetto addensante del glutine stesso. I cereali privi di glutine sono riso, miglio, mais, grano saraceno, quinoa e amaranto e, oltre a trovarli soffiati (ad esempio del riso soffiato puro) da aggiungere a yogurt o latte, potreste utilizzarli per preparare delle gustose creme (una sorta di porridge) a cui aggiungere frutta fresca o frutta secca, miele,
uvetta, gocce di cioccolato fondente (almeno al 75%). Inoltre, si possono sperimentare ricette casalinghe con farine prive di glutine (farina di cocco o di mandorle), limitando lo zucchero e aggiungendo dei pezzetti
di frutta fresca. Ricordatevi di montare a lungo le uova poiché l’assenza di glutine farà crescere poco il
vostro dolce!
E per chi è intollerante al lattosio? In questo caso la scelta di cosa mangiare a colazione è più semplice, sia
perché esistono ormai prodotti delattosati di tutti i tipi (latte, yogurt, yogurt greco, ricotta o formaggi), sia perché le bevande vegetali come quella di riso, soia, mandorla, avena (dal 14 giugno di quest’anno non possono più essere chiamate “Latte”!) riempiono gli scaffali dei supermercati.
Se però si sceglie di fare colazione con una tazza di bevanda di riso si deve essere consapevoli che si tratta di un alimento NutrizionalMente differente dal latte vaccino. Infatti tutte le bevande vegetali sono praticamente prive di
proteine, ad eccezione di quella di soia che ne contiene quasi la stessa quantità del latte vaccino (ma si tratta di proteine vegetali con un profilo nutrizionale differente da quelle animali). Inoltre, spesso contengono grassi e zuccheri aggiunti, per cui ancora una volta, leggete sempre le etichette di ciò che acquistate e scegliete quelle con il calcio addizionato! Attenzione anche a biscotti, torte e prodotti da forno in generale perché potrebbero contenere lattosio.
Per concludere, è possibile considerare l’opzione colazione salata che includa le uova, consigliabili sempre ma con moderazione (a meno che non si sia allergici alle proteine dell’albume dell’uovo), cotte al tegamino, alla coque o in camicia (l’uovo fritto, strapazzato o sodo è molto più difficili da digerire!).
Un’alternativa molto gustosa può essere quella di preparare dei pancake ad hoc senza glutine e/o senza latte. Basta sbattere due uova con un pizzico di sale, un cucchiaio abbondante di farina di mandorle (o di cocco), un cucchiaio di miele, un dito di acqua (o di latte, o bevanda di riso) e cacao o cannella. Si può cuocere in una padella antiaderente con un goccio di olio extravergine di oliva e servire con frutta fresca e/o miele.Provateli, sono buonissimi!
In quali paesi tradizionalmente è più facile trovare e consumare una colazione bilanciata?
E’ sempre colazione in qualche parte del mondo!
Eh si, a pensarci bene è proprio così. Ma le colazioni che si fanno in giro per il mondo sono diversissime tra loro: si va dal dolce al salato, passando per marmellata, uova, carne, salumi, sottaceti, spezie e svariati tipi di pane e frutta. Quasi sempre accompagnati da tè o caffè. Insomma, ce n’è abbastanza da aver voglia di provarle tutte. Ma qual è quella più bilanciata?
Partiamo, ad esempio, dall’Asia in cui l’alimento principe anche della colazione è il riso, accompagnato da
carne, pesce, alghe, uova, spezie e a volte latte di cocco, oppure la zuppa di miso. In questo caso si tratta di
una colazione completa ma a seconda delle quantità e delle modalità di cottura (a meno che non sia tutto cotto al vapore) potrebbe risultare troppo abbondante e pesante.
In Medio Oriente la colazione è composta da pane pita accompagnato da legumi, formaggi e yogurt speziati. Anche in questo caso si tratta di una colazione eccessivamente ricca di grassi (formaggi, yogurt) e di difficile digestione data l’aggiunta di molte spezie.
Dall’altro lato del mondo, negli Stati Uniti, spopolano i pancakes, una sorta di crepes leggermente lievitate
e condite con sciroppo d’acero, marmellata o crema di cioccolato, il tutto accompagnato da caffè americano o da succo d’arancia. Questa colazione risulta abbastanza carente in proteine e ricca in zuccheri e in grassi, per non parlare del metodo di cottura dei pancakes (sono buonissimi ma comunque sono fritti in padella). Se l’alternativa è la tazzona di latte e cereali ci troviamo davanti ad una colazione ricca degli zuccheri di cui sono addizionati i cereali e povera di carboidrati complessi.
Veniamo ai Paesi a noi un po’ più vicini, ma solo come distanza geografica certamente non come abitudini
alimentari. La colazione all’inglese consiste in una porzione di bacon fritto in padella, accompagnato
da uova strapazzate e, a volte, salsicce, fagioli, pomodori e funghi. Ricca in proteine ma povera in carboidrati, di certo è pesante da fare tutti i giorni, ma sicuramente imperdibile nel caso di una visita a
Londra e dintorni.
Tipico della tradizione anglosassone è anche il porridge, che altro non è che avena (oppure quinoa o amaranto) bollita nel latte ed impreziosita con pezzi di frutta secca, fresca o miele.
Confesso che l’ultima volta che sono stata a Londra ho preferito provare la colazione a base di porridge e mi è piaciuta davvero molto! E’ un’ottima alternativa dal punto di vista qualitativo e nutrizionale.
Se si va in vacanza in Spagna non si può non provare la colazione con i churros, deliziose frittelle di pasta
lunga (ovviamente fritte) spolverate con zucchero a velo o da immergere nella cioccolata calda. Come potete immaginare i churros sono buonissimi ma non proprio adatti ad una colazione sana e bilanciata.
Una volta a Parigi la nostra colazione sarà a base di croissant o brioches, come il pain au chocolat (un
saccottino al cioccolato), o della classica baguette con burro o marmellata. In ogni caso si tratta di colazioni
molto caloriche, ricche di zuccheri e grassi, non perfettamente allineate con il concetto di colazione sana.
Ed infine torniamo alla nostra colazione italiana a base di caffè, cappuccino, cornetto, biscotti o fette biscottate e marmellata. Composta in questo modo non è certamente la colazione più sana, ma se il cornetto lo scegliamo integrale o lo sostituiamo con dei cereali integrali o con delle fette di pane tostato con un filo di marmellata e li accostiamo a latte o yogurt bianco con frutta fresca e secca, sicuramente inizieremo la giornata con un pasto equilibrato.
In quali Paesi è più facile trovare una colazione bilanciata? La risposta è in tutti e in nessuno! Più o meno in
ogni Paese potete iniziare la giornata con un pasto sano e bilanciato, che sia dolce o salato; il segreto è capire come abbinare tra loro gli alimenti, preparati però con modalità di cottura appropriate. Il bello è anche sperimentare colazioni nuove e chissà che non le preferiate alla vecchia!
Da esperta: lei cosa mangia a colazione in genere?
Non riesco ad iniziare la giornata senza aver fatto colazione. E non lo dico solo perché fino a qualche riga fa
ho parlato di quanto sia importante! Per me è realmente una coccola mattutina senza la quale non riesco
ad attivarmi.
Da buona italiana la mia prima colazione è dolce, anche se non nego che durante i vari viaggi che ho fatto ho sperimentato anche qualche piatto salato. Fino a un anno fa la mia colazione consisteva in latte e cereali
integrali oppure fette biscottate e marmellata…adoro la marmellata e, per evitare di mangiare quelle industriali più ricche di zuccheri che di frutta, spesso la preparo da sola utilizzando la frutta colta dagli alberi
di amici e parenti (nespole, albicocche, susine e pere).
Circa un anno fa, però, ho ricevuto un regalo“speciale” da un’amica: un barattolino di kefir. Cos’è il kefir?
Nonostante il nome esotico e poco conosciuto, il kefir altro non è che latte fermentato dalla consistenza cremosa e lievemente acidula molto
simile allo yogurt bianco ma molto più ricco di probiotici, la cui origine sembra risalire a più di 100 anni fa nelle comunità delle montagne caucasiche. Già allora si erano comprese le proprietà benefiche del kefir, ma, ad oggi, sono moltissime le pubblicazioni scientifiche che ne dimostrano gli effetti positivi tra cui la riduzione dei problemi gastrointestinali e delle allergie, la riduzione dei livelli di colesterolo, un’azione antinfiammatoria e anche potenzialità antitumorali (la lista degli effetti benefici del kefir è veramente lunga, trovate un riassunto nel lavoro di Ahmed del 2013). Il regalo della mia amica è diventato la mia colazione quotidiana, arricchito con pezzi di frutta fresca, secca e cereali integrali e un pò di cannella. Ogni tanto, però, ancora oggi nella mia colazione trovano spazio latte, fette biscottate o fette di pane tostato con marmellata e frutta fresca.
E il caffè…il caffè non manca mai, ma senza zucchero!
Dott.ssa Silvia Caioli
PhD in Neuroscienze
Biologa Nutrizionista
Facebook di Nutrizionalmente
mail: silviacaioli@gmail.com
web: www.nutrizionalmente.com
BIBLIOGRAFIA
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