Mese: Marzo 2018

Colazione italiana vegana: idee, ricette e consigli sfiziosi

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Parlando di dieta vegana, quest’oggi tratteremo anche l’argomento della colazione italiana. La nostra attenzione riguarderà le persone che, per scelta, hanno deciso di seguire un regime alimentare del tutto privo di derivati animali.

Sono infatti sempre di più coloro che desiderano abbandonare i classici canoni dell’alimentazione onnivora. In che modo lo fanno? Scegliendo modi diversi di nutrirsi, essenzialmente “senza”, ma non per questo privi di gusto, sostanza ed energia. Nella nostra guida, analizzeremo la dieta vegana che, come sappiamo, è una delle più restrittive, in quanto esclude totalmente ogni alimento di origine animale.

Forniremo poi suggerimenti per una buona colazione italiana. Prima di passare a questo argomento, vediamo però di capire meglio cosa s’intende, in generale, per dieta vegana.

Dieta Vegana: principi e psicologia

Con la dieta vegana, almeno all’inizio, ci si assume il rischio di un certo disagio psicosomatico, più che nutrizionale. Tramite questa pratica dietetica, potrebbero intervenire delle crisi derivate da sintomi d’astinenza. La sensazione di debolezza e la mancanza di gusti ai quali siamo stabilmente abituati sono elementi da non sottovalutare.

Decidere di seguire una dieta vegana, significa sottoporsi a qualcosa di molto simile a un’analisi psicologica. Essere certi delle ragioni che hanno portato a scegliere il regime alimentare è estremamente importante. Tutto ciò è basilare al fine di evitare difficoltà che potrebbero anche portare a interrompere il nuovo modo di alimentarsi. Insieme a una cultura dell’alimentazione non cruenta, chi sceglie questo percorso si sottopone anche a riflessioni di tipo etico e morale sul futuro del pianeta e sullo sfruttamento delle risorse.

Nello stesso tempo, è fondamentale prestare attenzione ai messaggi corporei, senza apprensione, ma con un occhio di riguardo maggiore. Comprendere sin da subito eventuali carenze o necessità di integrazione è senza dubbio necessario. Tutto ciò, comunque, non deve spaventare, ma anzi essere in sintonia con la voglia di rimettere in forma corpo e mente.

Fantasie alimentari nella dieta vegana

Lasciamoci conquistare da ingredienti nuovi o rivalutati, come le alghe, la soia o le bacche di Goji, solo per citarne qualcuno. Fondamentale è anche soffermarsi sull’allegria cromatica di succhi o centrifugati, ciotole energetiche e piatti pieni di natura che sostengono un pensiero di fondo: mangiare senza proteine o altri nutrienti di origine animale non significa più sedersi ad una tavola triste, incolore e povera di gusto!

Infatti scopriremo che, in cucina, i menù vegani non hanno nulla da invidiare a quelli onnivori i termini di sapore, energia, nutrimento e fantasia. La dieta vegana, negli ultimi anni, ha fatto passi da gigante. Un tempo era prerogativa degli hippies amanti della pace e della soavità, decisi a seguire regimi alimentari liberi da ogni alimento animale. Oggi, celebrità del calibro di Bill Clinton, Paul McCartney, Jay Z e Beyoncé fanno da testimonial alla dieta vegana. Anche questo, quanto meno nel’opinione pubblica, ha avuto la sua importanza per la diffusione del metodo.

Prima di abbracciare uno stile di vita così rigido, senza dubbio, è meglio conoscere alla lettera ciò a cui si può andare incontro. Ci proviamo, con un breve elenco delle cose da sapere prima di decidere di diventare vegani.

Vademecum vegano

  • Focalizzare l’attenzione solo su di sé, in modo da evitare di sentirsi in dovere di difendere dalle opinioni altrui le le proprie scelte alimentari.
  • Premunirsi con una varietà di cibi alternativi e integratori a base di vitamina B12, presente in natura in notevole quantità negli alimenti di origine animale. Questa sostanza è fondamentale per il mantenimento della salute delle cellule nervose e di quelle del sangue.
  • Per assimilare la maggiore quantità possibile di ferro, consumare legumi, semi di girasole, uva secca e scura, verdure a foglia verde ed  alimenti ricchi di vitamina C.
  • Per un adulto, ogni giorno, è necessario acquisire almeno 0,8 gr di proteine per ogni kg di massa corporea. Le migliori fonti di proteine per una dieta vegana sono la soia, le lenticchie e i fagioli
  • I sostituti della carne sono spesso elaborati e troppo ricchi di sodio e conservanti. Il consiglio è di leggere sempre bene le etichette, e di preferire surrogati della carne quali miso, tempeh, tofu e edamame
  • Iniziare il passaggio alla dieta vegana con l’aggiunta di più cibi a base vegetale. Allo stesso tempo, tagliare alimenti di origine animale, specie quelli non organici, elaborati e, soprattutto, raffinati.

Dieta vegana e colazione: come alimentarsi?

Dopo aver effettuato un breve escursus sulla materia generale, passiamo all’argomento colazione nel regime alimentare vegano. Abbiamo già incontrato, nel nostro percorso di presentazione, alcuni alimenti base sia dolci sia salati, in grado di soddisfare diversi gusti ed esigenze.

Qualcuno, a questo punto, potrebbe obiettare: ma senza latte e biscotti, preparati con uova, creme e burro, come si può pensare di iniziare la giornata? Non a caso, questa è, quasi senza dubbio, l’opinione comune della maggior parte delle persone quando immagina il primo pasto italiano senza derivati animali. In realtà, tutto è comunque possibile, anzi a volte è persino più divertente e fantasioso di quanto si possa immaginare. Per dimostrarlo, abbiamo scelto alcune idee per una colazione vegana che, ne siamo certi, sapranno ingolosire anche gli onnivori più convinti.

Ricette vegane per la prima colazione

Vediamo insieme qualche idea sfiziosa e allo stesso tempo nutriente che possa allietare la giornata di un vegano già dalle prime ore del mattino. Queste ricette, potranno tornare utili anche per merende o dessert, quali spuntini o fine pasto dolce, senza rinunciare al gusto.

Caffè, pane e crema spalmabile

Impossibile non pensare alla classica crema di nocciole amata da intere generazioni. In commercio si trovano versioni vegane buonissime, ma i più abili in cucina potranno preparala facilmente anche a casa. La bevanda per il buongiorno vegano, ottima compagna della deliziosa crema, potrà essere scelta fra un buon caffè, un ottimo tè o un succo di frutta. Vogliamo provare adesso a preparare la nostra crema spalmabile vegan? Ci servono

  • 100 g Nocciole
  • 70 g Latte di soia
  • due cucchiai di cacao amaro in polvere
  • tre cucchiai di zucchero di canna
  • un cucchiaio di olio evo

Dopo aver tostato le nocciole intere per pochi minuti in una padella a fuoco basso, frullarle in un mixer, per ridurle in polvere. Aggiungere l’olio d’oliva e mescolare bene. Unire lo zucchero, il cacao e tornare a frullare ancora per qualche secondo, fino a raggiungere un composto cremoso. Incorporare il latte, mescolando fino a che la crema non sarà omogenea. Si conserva in frigorifero (in teoria, perché siamo certi che terminerà prima!) anche per una decina di giorni.

Crostata vegan

Parliamo ora di uno dei componenti più classici della prima colazione italiana. Nelle prossime righe lo abbiamo rivisitato grazie alla sostituzione del burro con l’olio extravergine d’oliva, e delle uova con acqua. Gli ingredienti sono

  • 300 g di farina
  • 130 ml di olio extravergine di oliva (sapore delicato)
  • 200 ml di acqua
  • 90 g di zucchero (semolato o di canna)
  • un baccello di vaniglia
  • zeste di limone
  • confettura di frutta

dieta vegana

Per la versione vegana della pasta frolla, si dovranno mescolare tutti gli ingredienti elencati con una frusta o una impastatrice planetaria. Una volta ottenuto un panetto omogeneo, sarà necessario farlo raffreddare in frigo per almeno mezz’ora. Trascorso questo tempo, stenderlo,  farcirlo con la marmellata ed infornarlo a 180° per circa 40′.

Pannacotta vegana

Un goloso budino vegetale, per soddisfare anche la voglia di morbido e cremoso. Gli ingredienti saranno

  • 1 frutto (a scelta fra mango, banana, albicocca)
  • 5 dl di latte di cocco
  • 80 g di zucchero di canna
  • 1/2 baccello di vaniglia
  • agar agar

Mettere a scaldare il latte con la vaniglia, l’agar agar e lo zucchero. Portare ad ebollizione, togliere il baccello, abbassare la fiamma mescolando per 5/6 minuti. Pulire la frutta e ricavarne un frullato di circa 200 gr dalla polpa. Incorporala al composto di latte di cocco, versare in 4 bicchieri, coprire con pellicola alimentare. Far riposare in frigo per almeno 6 ore.

Colazione italiana: consigli per chi segue la dieta vegetariana

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Con il termine “dieta vegetariana”, s’intende un’alimentazione che esclude il consumo di carne e dei suoi derivati. 

In realtà, possono anche esserci restrizioni maggiori, con esclusione di altri prodotti di origine animale. Alcune persone, infatti, eliminano dalla propria dieta anche pesce, latte e uova. In questo caso, però, si parla della dieta vegana. La scelta può assumere forme più o meno rigorose, anche in base a principi personali. Infatti, possono avere un ruolo determinante convinzioni  filosofiche, religiose o salutiste.

Tralasciando le motivazioni di ordine religioso, per quale ragione una persona adulta dovrebbe limitarsi a consumare unicamente cibi vegetali?

Dieta vegetariana: quali convinzioni possiede chi la segue

Una delle ragioni principali che un vegetariano adduce per giustificare la propria scelta si basa sul rifiuto della carne in segno di rispetto verso il mondo animale. La dieta vegetariana, infatti, in un certo senso tutela gli animali da allevamento. Vitelli e maiali, piuttosto che agnellini o animali da cortile (polli e conigli in primis), secondo quanto viene dichiarato da chi segue la dieta vegetariana, subiscono soprusi intollerabili. Le critiche sono rivolte in particolare ai metodi che si utilizzano negli allevamenti dove, in molti casi, si ricorre a gabbie molto strette o alla somministrazione di antibiotici.

Da ricordare è anche l’opinione non certo positiva che i vegetariani hanno della qualità del cibo somministrato agli animali allevati in maniera intensiva, spesso nutriti con scarti di macellazione. La possibile somministrazione di  ormoni, è un altro dei motivi che portano a scegliere la dieta vegetariana.

Schemi alimentari della dieta vegetariana

L’alimentazione vegetariana impone un preciso schema dietetico, al fine di evitare carenze proteiche e pasti sbilanciati. Il regime nutrizionale dovrà pertanto essere molto vario e ben equilibrato, in modo da non provocare deficienze di alcun tipo.

I vegetariani che consumano noci e tuberi, latte e derivati, uova e miele, dispongono comunque di tutte le proteine nobili assimilabili. Il loro valore biologico è molto elevato e potranno aggiungersi alle altre proteine, quelle vegetali, ottenute da cereali e legumi.

Chi segue una dieta vegetariana, infatti, consuma con una certa frequenza quelli che sono considerati tradizionali “piatti unici” della dieta mediterranea. Stiamo parlando di pasta e fagioli o ceci, fave e cicoria con crostini di pane, minestrone di legumi, ecc. In queste pietanze, si incontrano gli amminoacidi dei cereali e le proteine dei legumi. Da ciò l’opportunità, nella dieta vegetariana, di abbinare gli uni agli altri, in un rapporto ideale.

La soia e i suoi derivati nella dieta vegetariana

Uno degli alimenti più importanti, in un regime nutrizionale vegetariano, è senza dubbio la soia. Si tratta infatti, una delle principali fonti di proteine, che rappresentao il 38% del suo apporto nutrizionale. Fra le leguminose, è la più ricca di acidi grassi essenziali e la più carente di carboidrati.

Nel novero dei suoi derivati, troviamo alimenti utili anche alla preparazione di gustose ricette, in particolare dolci. Possono, infatti, essere utilizzati per merendine o spuntini, a colazione, o come spezza fame durante il giorno.

Vediamoli insieme.

  • Semi di soia: si trovano in commercio secchi, simili a lenticchie. Si prestano ad essere cucinati come ingrediente nelle zuppe o minestre, o sotto forma di purea.
  • Olio di soia: derivato dai semi, è ricco di acidi grassi insaturi, ed è anche una buona fonte di proteine.
  • Latte di soia: indicato, oltre che per chi segue una dieta vegetariana, anche a chi è intollerante alle proteine del latte vaccino. Si ottiene dai semi ammollati e macinati in acqua.
  • Farina di soia: in grado di aumentare il valore nutrizionale dei prodotti da forno, li rende anche più croccanti e friabili. Perfetta nella preparazione dei dolci.
  • Tofu e germogli: sostituto del formaggio il primo, e componente di ottime insalate o contorni i secondi.

Come può essere composta una colazione vegetariana

Noi tutti sappiamo bene che la colazione è molto importante per corroborare tutta la giornata. Dopo lunghe ore di inattività, infatti, il mattino c’è bisogno di riprendere quell’energia che dovrà accompagnarci sino al pasto di mezza giornata. Il primo pasto, perché di questo davvero si tratta, dovrebbe comprendere un insieme di tutti i principi nutritivi.

In sostanza, dobbiamo assicurarci di assumere carboidrati, proteine, grassi, vitamine e minerali. Stabilito questo, si può anche pensare di creare un menu personalizzato.

La colazione prettamente dolce, per molti, è un’abitudine,  ma può non essere una regola. La maggior difficoltà che si può riscontrare in una colazione con dieta vegetariana, è quella di individuare i cibi proteici ed energetici. Proviamo a creare dei menu completi e bilanciati, senza dubbio ottimi per i vegetariani ma che possono essere seguiti da chiunque.

Prima proposta: Frutta secca, semi oleosi e succo di frutta

Noci, mandorle, arachidi, nocciole, ma anche semi di girasole o di zucca.

dieta vegetariana

Sono solo alcuni degli alimenti con un alto valore proteico, perfetti per la prima colazione. Per sfruttarne le proprietà nutritive, devono essere consumati al naturale, senza zucchero o sale, e sgusciati al momento. Così facendo, è possibile evitare l’irrancidimento dei grassi sani contenuti. Certo è che, per un ottimo apporto nutritivo, non bastano pochi piccoli frutti, ma ne deve essere consumata una certa quantità giornaliera.

Perfetto l’accostamento con un buon succo di frutta o una spremuta di agrumi o di melograno.

Seconda proposta: Pane integrale con marmellata senza zucchero 

Anche i cereali hanno una discreta quantità di proteine. Ne sono più ricchi, però, quando non hanno subito processi di raffinazione e sono dunque integrali.

Dotati anche di crusca e germe, possono benissimo sopperire all’apporto proteico quasi sempre assente da tutti i prodotti da forno industriali, ricchi invece di grassi. Per riconoscere un buon pane integrale dobbiamo trovarlo di un bel colore scuro, uniforme e compatto. È importante anche che il fornaio di fiducia assicuri che non manchi il germe, basilare per un nutrimento completo. Il pane integrale è da arricchire con marmellata o confettura di frutta, meglio se bio, meglio se non dolcificata.

Come bevanda, possiamo scegliere un buon caffè da arricchire con latte di soia, degno di un buon cappuccino tradizionale.

Terza proposta: Pinzimonio con  yogurt di soia

Come abbiamo detto, la colazione può essere considerata un vero e proprio pasto, anche se per tradizione tende ad essere prettamente a base dolce. Nessuno vieta, però, specie nella stagione calda, di osare una versione diversa, senza dubbio più stuzzicante ed anche un po’ sfiziosa.

Stiamo parlando di un pinzimonio di verdure, che possono essere a scelta fra carote, sedano, insalata belga, ravanelli, finocchi, ecc. Per non appesantirle di prima mattina con olio, sale e pepe, consigliamo un’emulsione con yogurt di soia, volendo anche con succo di limone. Lo yogurt di soia presenta un buon contenuto di proteine che, in questo modo, vanno a completare l’apporto di vitamine e sali minerali delle verdure.

Per chi lo gradisce, lo yogurt può essere sostituito dal tofu, ma che può essere arricchito da miele o marmellata. Risulta concesso anche il formaggio con latte vaccino, meglio se stagionato, per un arricchimento proteico importante.

Quarta proposta: Uova e frullato (o centrifuga)

Infine, come alternativa di pasto mattutino vegetariano, possiamo suggerire le proteine nobili delle uova. Possono essere cucinate come meglio si preferisce, anche se è sempre opportuno evitare fritture o grassi. Ottimo, per bere, l’abbinamento con un frullato di frutta (con latte vaccino, o di soia o di cocco), oppure un centrifugato di verdura.

Va ricordato che, in un regime di scarso apporto proteico come la dieta vegetariana, è importante l’introduzione di uova e formaggi di latte vaccino. Diversamente, la quantità e il valore biologico delle proteine alimentari potrebbero risultare insufficienti al mantenimento dello stato ottimale di salute.

Colazione Italiana In Giappone, solo Utopìa?

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Quasi Quattro anni fa sono riuscito a coronare il mio sogno da bambino: andare per la prima volta in Giappone.

Un viaggio sicuramente impegnativo, e soprattutto l’incontro tra la cultura occidentale e quella fantasmagorica e variopinta dell’estremo oriente. C’è da dire che è stata complessivamente un’esperienza inaspettata, di cui ero scettico prima di arrivare, per la mia natura abitudinaria( ma in fondo lo siamo un po’ tutti no?), per la paura di faticare con la lingua, le poche indicazioni in inglese, il caos inverso rispetto alle nostre latitudini e la mancanza dei punti fermi che in genere ci fanno stare tranquilli dalle nostre parti.

 

aeroporto narita tokyo

 

Una situazione di pregiudizio, che è stata poi spazzata via dall’esperienza in se, dalla vagonata di emozioni che ci ha investito quando siamo arrivati, e quando siamo stati là e poi il mal d’Asia(e di Giappone in particolare) che ci ha accompagnato quando siamo tornati, e a quanto pare per quel che mi riguarda personalmente non mi ha più lasciato.

Fino a pensare addirittura di andarci a vivere, tanto è stata la tempesta di esperienze positive vissute con i vari aspetti della permanenza giapponese: organizzazione e pulizia fuori dal comune, a dispetto di quello che si pensa la relativa semplicità di spostamento, una volta capito il senso di quegli intricati percorsi e sentieri sotterranei che ci sono nelle città nipponiche, Tokyo in particolare.

Quello che si è faticato a digerire sia all’inizio che durante, è come già risaputo alla partenza, ma anche durante la pianificazione, che il pasto più importante della giornata sarebbe stato difficile da reperire, almeno per come lo consideriamo noi.

La Colazione, un pasto sacro, il primo, IL PASTO.

 

 

Per quanto riguarda il Giappone, ma tutta l’Asia in particolare, la colazione per come la consideriamo noi, è molto relativa, nel senso che i nostri amici giapponesi iniziano le giornate a suon di Ramen, e di cucina nazionale già dalle 8 di mattina. Tanto che in molti alberghi e alloggi tipici, un sogno di esperienza da fare, offrono pesce bollito o piatti a base di pesce grigliato accompagnati da riso per colazione.

E’ tra l’altro molto usuale trovare le locande di Ramen già dalle prime ore dell’alba piene di impiegati, operai e studenti in genere che si alimentano( da noi sarebbe un pranzo) con molteplici prelibatezze locali, ma ahimè di colazione italiana, o almeno continentale, c’è soltanto un vago ricordo, se non negli alberghi( e parliamo di Caffè americano, e poco più) di target medio alto nelle più grandi città.

Ma, e c’è un ma, l’utopia di ovviare a questa annosa problematica per noi occidentali, soprattutto per noi italiani, non è poi così utopica(scusate la ripetizione), perché un raggio di luce o forse due li ho trovati durante la permanenza…

 

colazione-italiana-giappone-starbucks

 

Uno fortunatamente(per la soddisfazione di avere una colazione all’europea, se non all’italiana proprio) per il palato, ma un po’ meno se consideriamo l’onere economico di pagare un cappuccino 6 euro, è fornito da una delle catene di Caffé e Bar più famose al mondo. Sì sto parlando proprio di Starbucks. Ed è là che ho provato l’ebbrezza di riassaporare un cappuccino considerevolmente molto vicino a quello che consumo abitualmente a colazione in Italia. Altri dettagli positivi( a differenza che da noi) sono dati dal fatto che non ti cacciano se hai finito di consumare, e puoi passare le ore a leggere o navigare su Internet e rilassarti lo stesso. Da Starbucks nessuno verrà a dirti che devi lasciare il posto.

I posti più sbalorditivi e relativamente singolari invece che mi hanno colpito, che abbiamo maggiormente frequentato a colazione dopo i primi attimi di smarrimento e spaesamento iniziali fanno invece parte di una catene poco nota in Europa, ma molto sviluppata in Asia e in Giappone in particolare: Mr. Donut.

 

 

Mr Donut non è altro che il paradiso per gli Homer Simpson che albergano dentro il nostro essere, cioè dei caffé bar dove si ha l’imbarazzo della scelta fra numerosissime varianti della ciambella “americana” più famosa nel mondo. Ce n’è veramente per tutti i gusti e colori, e volendo trovare un compromesso, anche una sorta di caffellatte che somiglia molto a quello che prendiamo a casa prima di uscire la mattina accompagna i donuts per completare il quadro.

Quindi riassumendo, fondamentalmente non si va in Giappone per fare una colazione italiana, ma per l’esperienza irripetibile in sé e quello che questo fantastico paese può offrire in fatto di panorami, storia e cultura. Ma se siamo tremendamente ancorati alle nostre abitudini italiane, state tranquilli che un paio di soluzioni si trovano. Parola di chi ci è stato.