La Dieta a Zona: principi e menù per la colazione

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La Dieta a Zona: principi e menù per la colazione

Creata nel 1995 dal medico e biochimico statunitense Barry Sears, è seguitissima da molte celebrity.

Stiamo parlando della dieta a Zona, conosciuta anche come dieta Zona o semplicemente Zona). Oltre a far perdere peso, la dieta a Zona aiuta ad aumentare le difese immunitarie.

In realtà, più ancora che il dimagrimento, la dieta a Zona persegue il mantenimento costante dei valori di zucchero e di insulina nel sangue. Questi tassi ottimali, sono raggiungibili grazie a un’alimentazione povera di calorie. 

Al fine di ottenere il perfetto equilibrio dei componenti, la zona indica il consumo delle calorie così distinte:

  • 40% sotto forma di carboidrati
  • 30% sotto forma di proteine
  • 30% sotto forma di lipidi

Come si evince dalle proporzioni, un tale regime non è esattamente quanto raccomandato dai nutrizionisti. Questi ultimi, infatti, suggeriscono percentuali diverse, come 50-55% di glucidi, 15-20% proteine e lo stesso valore per i lipidi.

La dieta a Zona indica come ideale l’assunzione degli alimenti in 5 tempi, 3 pasti (colazione, pranzo e cena) e 2 spuntini al giorno. Il consumo di cibo e bevande deve avvenire a intervalli regolari, a non più di 5 ore di distanza.

Viene dato un peso rilevante alla scelta delle caratteristiche di bontà dei principi alimentari. Ciò significa che i lipidi devono essere sia monoinsaturi che polinsaturi, i glucidi a basso indice glicemico e le proteine povere di materie grasse. Come si nota da queste descrizioni, non viene data molta importanza alla verdura, che non è mai presente nel menu giornaliero più di una volta. Va da sé, dunque, che non può essere mangiata a volontà ma, anzi, ogni porzione andrà pesata. Come, del resto, quelle di tutti gli altri alimenti.

Dieta a Zona: perchè questo nome?

Il termine Zona si riferisce al particolare stato metabolico in cui, in base agli studi del Dr. Sears, l’organismo lavora nella maniera più efficiente. Secondo l’inventore della dieta, l’alimento deve essere visto quasi come un farmaco. Allo stesso modo di un famaco si deve assumere in dosaggi corretti se si vuole mantenere uno stato psicofisico ottimale.

La dieta Zona si chiama così, in sostanza, perché ha dei limiti (o meglio, delle “zone”) entro cui si collocano i corretti apporti nutritivi. I carboidrati, così come le proteine, producono 4 Kcal per grammo e i grassi ben 9. Per una dieta bilanciata, le proporzioni corrette, in base alla zona, sono 9 gr di carboidrati, 7 di proteine e 3 di grassi. In questo modo, vengono combinati i vari principi nutritivi nei giusti rapporti. Nel dosaggio, è bene sapere che la fonte animale vale uno e quella vegetale, invece, la metà. Di conseguenza, se ne può mangiare anche il doppio.

Vantaggi e svantaggi della dieta a Zona

Condizioni favorevoli

  • Grazie ai frequenti risultati ottenuti, e anche al fatto di non dover rimanere a lungo affamati, ha consolidato negli anni un successo sempre più crescente.
  • Risulta adatta alle persone che non vogliono, o non possono, rinunciare ad un ritmo di vita frenetico, pur mantenendo le energie sempre attive.
  • Se seguita appieno, grazie all’assunzione di proteine per 5 volte al giorno, determina un’indiscussa sensazione di sazietà.
  • Provoca un (voluto) deficit calorico che è la causa del calo di peso.
  • Considerando il consumo elevato di proteine, il dimagrimento avviene in modo sano, regolare, purchè, però, si seguano le perfette indicazioni.

Condizioni poco vantaggiose 

  • Si tratta di una dieta rigorosa e molto restrittiva, specie a causa dei calcoli che richiede. Diventa complicato anche pensare di andare, per esempio, al ristorante, o improvvisare uno dei 5 pasti. Tutto dev’essere meticolosamente organizzato.
  • Bisogna sempre misurare e pesare tutte le porzioni, almeno finchè non si imparano a memoria le dosi.
  • I cibi più appetitosi, spesso, si possono mangiare solo in piccole quantità. Questa limitazione può generare anche una forma di depressione o, comunque, una certa frustrazione.
  • Alla lunga, la dieta a Zona, così povera di zuccheri, può causare ansia, nervosisimo e, indubbiamente, fatica.
  • Essendo carente di fibre di origine vegetale, infine, può provocare costipazione.

Misure, quantitativi e “blocchetti” nella dieta a Zona

Per misurare le corrette quantità di carboidrati, proteine e grassi, per ogni pasto, Sears teorizza due misurazioni, o sistemi:  

  • Del palmo della mano
  • Dei blocchetti

Il primo è quello meno preciso. Risulta adatto, per esempio, per chi è costretto a mangiare spesso fuori casa, o per chi non ha troppa dimestichezza con i conti.

Consiste nel prendere come unità di misura proprio il palmo della mano, escludendo le dita. In questa estensione, dunque, si misurerà la quantità di proteine e carboidrati pari al volume del proprio pugno.

Il secondo sistema si riferisce alla suddivisione dei 3 principi nutritivi in, appunto, blocchetti. Questo termine piuttosto inusuale, determina la seguente singola distinzione: 9 gr per i carboidrati, 7 gr per le proteine e 3 gr per i grassi.

Si tratta, praticamente, della rappresentazione delle percentuali di riferimento, 40-30-30. Devono essere sempre ingeriti nel rapporto 1:1:1.

Non resta dunque che suddividere i blocchetti nell’arco dei 5 pasti della giornata. Potremmo ipotizzarla in questo modo, per ciascun macronutriente:

  • Colazione: 4 blocchetti
  • Spuntino: 3
  • Pranzo: 6
  • Spuntino: 3
  • Cena: 4

Come si vede, il totale dei blocchetti giornalieri, in questo caso, è 20. A questa cifra si è arrivati immaginando che la quota proteica sia 140 g. Dividendo tale numero per 7 (che, come abbiamo visto, sono i grammi del blocchetto di proteine) si ottiene, appunto, 20.

Questo sarà dunque il blocchetto base di proteine. Poichè il rapporto fra blocchetti è 1:1:1, l’apporto quotidiano totale sarà di 20 anche per i carboidrati e i grassi.

La colazione nella dieta a Zona

Abbiamo già detto che questo tipo di dieta prevede 5 pasti al giorno, 3 completi più due spuntini.

La colazione è il primo di tutti, e non dovrebbe essere mai consumata a più di un’ora dal risveglio. Questo primo pasto, per chi segue la Zona, è il problema principale. In molti casi, infatti, devono essere del tutto rivoluzionate le abitudini, specie per utilizzare cibo al naturale, non lavorato né modificato.

Per rimanere il linea con il sistema nutrizionale, è necessario mantenere un rapporto di proteine/carboidrati che non sia meno dello 0,6 o più dell’1,0. In questo modo, la colazione è garantita con il minimo necessario di proteine per iniziare la giornata.

Questo schema può essere adottato anche con gli altri due pasti principali, il pranzo e la cena, sempre mantenendosi sul quel rapporto. E’ necessario anche bere molto, almeno due litri di acqua al giorno, iniziando anche prima della colazione. Cosigliabile assumerne una maggiore quantità durante le varie ore della giornata, piuttosto che ai pasti.

Poichè la frutta e la verdura non rientrano in quantità elevate nella dieta, è necessario provvedere per non indebolire il sistema immunitario. Può essere allora consigliabile ricorrere a qualche integratore, specie di vitamine e sali minerali, anche per favorire il metabolismo.

Alimenti sconsigliati per la dieta a zona

Abituati, come siamo, alla colazione tradizionale, composta da alimenti dolci, con cappuccini cremosi e caffè ben zuccherati, risulta difficile catalogare molti alimenti da scartare. Eppure, se vogliamo tenere fede alla zona, dobbiamo eliminare una serie di cibi molto comuni. Stiamo parlando di banane, uva, succhi di frutta, cereali, zucchero, dolci, burro e panna.

Oltre a questi alimenti, tipicamente “italiani” nel gusto e nelle abitudini, sono sconsigliati anche carni grasse, salumi, uova, formaggi a pasta dura, patate, carote, zucca.

Si tratta di cibi più adatti agli altri due pasti principali ma, in un regime libero, avrebbero potuto anche essere introdotti, a volte, a colazione.

 

Due menu per altrettante colazioni a Zona

Abbiamo visto concetti, definzioni, proporzioni matematiche. Adesso, però, è ora di mettere qualcosa nel piatto…per iniziare la giornata con l’energia a Zona. E allora vediamo due brevi esempi di dieta a colazione:

  • 200 ml di latte parzialmente scremato (1mbC, 1mbP, 1mbG)
    260 g di albicocche (2mbC)
    40 g di bresaola scondita (2mbP)
    12 g di cioccolato fondente, (2mbG)

In alternativa, possiamo preparare

  • 90 g di mela (1mbC)
    20 g di pane integrale (1mbC)
    60 g di prosciutto cotto (2mbP, 1mbG)
    5 g di nocciole (1mbG)

In entrambi i casi, si può aggiungere un buon caffè, meglio se un po’ lungo, naturalmente se amaro. Sarà il carburante per iniziare al meglio una nuova giornata a Zona!

 

2018-09-20T20:01:55+00:00

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