Dieta e Colazione

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Dieta Plank: cosa mangiare a colazione e non solo

Uno dei regimi dimagranti di maggiore impatto, ideale per chi desidera perde peso in un periodo di tempo brevissimo, è la dieta Plank.

Si tratta di un regime iperproteico e, allo stesso tempo, ipocalorico, senza dubbio sbilanciato. Sappiamo che le proteine,  come i glucidi e i lipidi, sono principi macronutrimenti. Forniscono energia all’organismo nella misura di 4 Kcal per ogni grammo. Devono entrare, come apporto energetico, nella misura almeno del 15% sul globale quotidiano. 

La dieta Plank si basa su questa linea di principio.  Molto restrittiva, anzi assolutamente drastica, non va seguita per più di due settimane. Deve essere seguita alla lettera. In questo caso, permette di dimagrire di ben 9 kg.

Trattandosi di una perdita di peso considerevole in un lasso di tempo breve, la dieta Plank non è certo facile da attuare. Gli alimenti su cui si basa sono selezionati e restrittivi, con esclusione di molti cibi abitualmente consumati.

Ecco perché, chi decide di affidarsi alla dieta Plank, deve farlo sulla base delle prescrizioni di un dietologo. Infatti, se iniziata in un regime di libera iniziativa, potrebbe anche risultare rischiosa per la salute.

Il dimagrimento importante che si ottiene è causato dall’accelerazione del metabolismo, il quale tende a bruciare più grassi.

Dieta Plank: caratteristiche e particolarità

Abbiamo detto che la dieta Plank è un metodo nutrizionale iperproteico. Molto duro, presenta regole ferree, difficili da mantenere per più di due settimane consecutive.

Per esempio, è praticamente vietato utilizzare condimenti. Ma non solo: il regime alimentare vieta completamente lo zucchero, l’alcool e tutte le bevande gassate. Nella dieta Plank, invece, per bere sono consigliati caffè e tè, ricchi di caffeina, sostanza alcaloide energizzante e stimolante.

Abbiamo detto drastica: nel suo schema specifico, infatti, la dieta Plank non ammette che qualche alimento possa essere sostituito con un altro. Proseguendo nell’elenco delle caratteristiche, troviamo le regole legate ai grassi. Quelli vegetali sono banditi, mentre quelli animali si trovano nella carne e nel pesce.

Sia carne sia pesce, trattandosi di alimenti altamente proteici, abbondano in questo tipo di regime alimentare. Come abbiamo visto, si tratta di una dieta che costringe l’organismo ad attivare solo il metabolismo proteico.

Tramite questa funzione, il consumo di energia è intenso e, dunque, il dimagrimento veloce. Tutto ciò, però, rischia di affaticare il fegato. Ecco perché gli alimenti che compongono i menu giornalieri devono essere predisposti da un esperto. La dieta Plank include anche, com’è immaginabile, una grande quantità di uova.

Questo alimento, al pari della carne rossa, è ricchissimo di proteine ma anche di colesterolo. A dosi elevate, quest’ultimo, può creare seri problemi a livello cardiovascolare. Si raccomanda, dunque, una dieta accurata e predisposta in maniera controllata.

Nella sua impostazione originale, la dieta Plank prevede un menù settimanale.

L’importanza del mantenimento nella Dieta Plank

Oltre ai menù specifici per il periodo, nella Plank vengono anche consigliate alcune indicazioni di mantenimento.

Servono a non riprendere i kg persi (con tanta fatica!), e ad evitare il fastidioso effetto yo-yo.

Il funzionamento della dieta Plank è, fondamentalmente, molto semplice. Tramite il suo regime sbilanciato, prettamente proteico, consente, dopo il dimagrimento, di mantenere il peso raggiunto per almeno 3 anni.

Va da sé, però, che saranno necessari ulteriori sacrifici, anche se non così drastici, per garantire il cambiamento generale del metabolismo. Stabiliamo subito: potrebbe essere identificata come una sorta di dieta di moda e, dunque, passeggera. In realtà, già da tempo si sente parlare della Plank.

Leggendo in rete le recensioni di chi l’ha provata, sembra proprio che mantenga ciò che promette. I riscontri che si trovano in alcuni siti confermano che la perdita di peso si aggira fra i 6 e i 9 Kg. La differenza dipende dalla meticolosità con cui si segue la dieta nelle canoniche 2 settimane.

Le lamentele più rilevanti riguardano proprio il mantenimento. In alcuni casi, infatti, dopo pochi mesi, i chili persi sono tornati. La dieta Plank, certo, non è miracolosa. Necessita di un regime equilibrato anche dopo i 14 giorni e, ovviamente, richiede l’ausilio di una buona attività motoria. I risultati vanno salvaguardati, continuando ad evitare, per esempio, le sostanze alcooliche e gli zuccheri, e riducendo i carboidrati.

L’ideale sarebbe continuare con un regime alimentare quanto meno controllato anche nel periodo successivo, per stabilizzare il metabolismo e evitare il recupero dei chili persi.

Dieta Plank: 7 menu dalla colazione alla cena

Come abbiamo visto, l’obiettivo della Plank è la modifica del metabolismo, bruciando i grassi in eccesso. Il menù della dieta è davvero molto rigido. Viene realizzato su una base settimanale, da ripetersi anche nei 7 giorni successivi, per un ciclo di 2 sole volte.

Prima di partire col metodo, è importante sapere una cosa. In molti casi, trattandosi di un regime alimentare di breve durata, non causa danni rischiosi all’organismo. Ciò non significa, però, che non possa determinare transitori stati di malessere. Pertanto, è buona regola esserne consapevoli, ed non avere patologie incompatibili con la dieta.

Gli alimenti totalmente vietati nella Plank sono zuccheri, fibre, carboidrati, grassi vegetali, formaggio (tranne lo svizzero) e bevande alcooliche e gassate.

La dieta è incentrata sulle proteine animali, ricche in uova, pollame e carne rossa. Vengono introdotte poche verdure, come le carote e le insalate, ma devono essere molto poco condite. Presente invece una notevole quantità di caffè amaro (non sono ammessi nemmeno i dolcificanti).

Come per altre diete iperproteiche, potremmo dire che lo slogan della Plank potrebbe essere poca varietà in grande quantità.

Ciò premesso, vediamo un tipico menu settimanale rappresentativo della dieta Plank, a partire, ovviamente dalla colazione.

Diciamo subito che non è prevista molta fantasia in questo primo piatto…Ma andiamo con ordine.

Menu settimanale (da ripetere anche la settimana successiva)

Primo giorno
Colazione: Caffè quanto desiderate, purché senza zucchero.
Pranzo: due uova sode e pochi spinaci leggermente salati.
Cena: una bistecca grande alla griglia, insalata e sedano (poco conditi).

Secondo giorno
Colazione: caffè nero senza zucchero e una fetta di pane (o un panino piccolo).
Pranzo: una bistecca, insalata e qualsiasi tipo di frutta.
Cena: prosciutto cotto quanto ne desiderate.

Terzo giorno
Colazione: caffè nero amaro e un panino piccolo.
Pranzo: due uova sode, insalata e pomodori (poco conditi).
Cena: prosciutto cotto e insalata.

Quarto giorno
Colazione: caffè nero senza zucchero e una fetta di pane (o un panino piccolo).
Pranzo: un uovo, carote crude o bollite, formaggio svizzero.
Cena: la frutta che desiderate e uno yogurt scremato.

Quinto giorno
Colazione: carote, limone e caffè nero.
Pranzo: pesce al vapore e pomodori (meglio se sconditi).
Cena: una bistecca con contorno di insalata (poco condita).

Sesto giorno
Colazione: caffè nero e una fetta di pane (o un panino piccolo).
Pranzo: pollo alla griglia.
Cena: 2 uova sode, carote (crude o cotte).

Settimo giorno
Colazione: tè con succo di limone.
Pranzo: una bistecca alla griglia, qualsiasi tipo di frutta.
Cena: libera.

dieta plank

Alcune considerazioni conclusive sulla dieta Plank

Il menu settimanale va ripetuto in maniera totalmente identico nella seconda settimana. Non necessariamente deve partire da un lunedì, l’importante è che si rispettino le cadenze così come illustrate.

Tenendo fede a tale programmazione, dopo 14 giorni di questo regime alimentare, ben 9 kg in eccesso saranno persi. A differenza di altre diete iperproteiche (fra cui forse la più famosa, la Dukan), la dieta Plank presenta una maggiore tolleranza per la frutta. Questa, però, non deve essere consumata a colazione, pasto in cui, come abbiamo visto, la portata è davvero ridottissima.

Inoltre, zuccheri complessi, carboidrati e fibre sono praticamente banditi. Si privilegia un alto quantitativo di caffè, ed è forse questo l’unico elemento a riportare una sorta di tradizione nel menu mattutino, altrimenti piuttosto particolare. Come non notare la colazione, per esempio, del quinto giorno, composta da carote, limone e caffè nero?

Fondamentale, per contrastare tutte le proteine, bere molta acqua, sia a pasto che durante il giorno. La quantità non dovrebbe essere inferiore ai due litri al giorno, volendo anche di più.

Un’ultima curiosità: la dieta Plank, si dice, è spesso utilizzata da chi deve presentarsi in forma ad un evento piuttosto urgente. Può trattarsi di un matrimonio, di un incontro importante, di un colloquio di lavoro.

Insomma, perdere peso velocemente si può, ma, se davvero ci tenete, attenzione ai parametri e a non “sgarrare”.

Dieta Plank: cosa mangiare a colazione e non solo2018-12-07T13:07:35+00:00

Dieta dukan e colazione italiana, un binomio possibile

La dieta Dukan, in un mondo che ci vorrebbe tutti snelli, modellati e tonici, è uno dei regimi nutrizionali più seguiti per perdere peso. Senza dubbio fra le più celebri, la dieta Dukan deve il nome al suo inventore, il medico Pierre Dukan.

Il nutrizionista francese, fra i più famosi al mondo e molto seguito in patria, da più di 40 anni è esperto in comportamento alimentare. Ha fatto della lotta all’obesità la sua battaglia di vita, pur con ostacoli e polemiche su cui non ci addentreremo in questa sede.

La Dukan, più che una semplice dieta, può essere considerata una vera e propria strategia alimentare. Risulta mirata non soltanto a perdere peso, ma anche e soprattutto a non riprenderlo più. Il principio base, il vero motore della lotta al sovrappeso, è rappresentato dalle proteine, coadiuvate dalla crusca d’avena. Vediamone insieme le caratteristiche salienti.

Dieta Dukan: in cosa consiste

Si tratta di un metodo che comprende una lista di 100 alimenti autorizzati, da consumare senza contare le calorie, ma con una logica diversa. Si tratta indubbiamente di una dieta iperproteica, che permette di dimagrire stabilizzando il proprio Giusto Peso personalizzato. Quello del “Giusto Peso” è un concetto intrinseco del metodo Dukan, la base da cui partire e da non abbandonare mai più.

La dieta Dukan è strutturata in quattro fasi. Le prime due per un rapido dimagrimento, e le ultime per non riacquistare più i kg in eccesso.

Le quattro fasi della dieta Dukan

Attacco, crociera, consolidamento e stabilizzazione: queste le 4 tappe in cui è suddivisa la dieta.

Nella prima, l’attacco, come dice la parola, il peso viene “attaccato” per favorire una perdita veloce, consumando 72 alimenti consentiti. Sono contraddistinti tutti da un elevato contenuto di proteine pure (PP), il vero punto di forza della dieta Dukan. Stiamo parlando di carne, pesce, uova, ecc.

Successivamente, si passa alla seconda fase, detta di crociera, che consentirà di raggiungere progressivamente il Giusto Peso. Il regime alimentare di questo periodo alterna alimenti a base di PP con giornate di Proteine e Verdure (PV). In questo caso, dunque, vengono introdotti gli altri 28 alimenti a completamento dei 100 totali di cui abbiamo parlato all’inizio, che sono, appunto, verdure.

La terza fase è detta di consolidamento. Serve a educare il corpo evitando così di ingrassare nuovamente, scongiurando l’effetto yo-yo. Si passa alla reintroduzione progressiva di alimenti più energetici, e ai “pasti di gala”, o “di premio”. Viene mantenuta, nella settimana, una giornata ancora e solo di Proteine Pure, di solito il giovedì, per aiutare a stabilizzare il Giusto Peso.

La quarta e ultima parte, di stabilizzazione, regala la libertà alimentare, regolarizzata però da 3 indicazioni precise, da seguire per sempre:

  • Mantenere il giovedì come giornata settimanale di Proteine Pure (PP).
  • Rinunciare ad usare l’ascensore ed effettuare un camminata di almeno 20 minuti al giorno.
  • Consumare 3 cucchiai di crusca d’avena al giorno.

Dieta Dukan: il principio dimagrante legato alla colazione 

Ovviamente, in un regime alimentare così rigido, la colazione riveste una grande importanza e deve essere gestita con attenzione. Dopotutto è il primo pasto dopo le ore di inattività notturna, e per questo risulta fondamentale. Come abbiamo visto, è possibile consumare molti alimenti tipici di una colazione italiana, e anche in buona quantità. Consentiti, dunque, sono latte magro, uova, formaggi light. Possono rientrare anche alcuni dolci che, però, devono essere  preparati secondo le ricette Dukan.

La colazione prevista dalla dieta Dukan è, come ormai abbiamo capito, un pasto proteico. Fin da questo momento della giornata, si consumeranno le riserve di grasso. Pur dovendo eliminare completamente i carboidrati, non dobbiamo pensare alla colazione nella Dukan come ad un pasto spento e privo di gusto. Ci sono infatti molte preparazioni consentite e studiate appositamente dal Dr. Dukan. Naturalmente, però, bisognerà seguire alla lettera sia i quantitativi sia gli ingredienti indicati.

Vediamo allora qualche menu per colazioni in fase 1 (attacco) e per la 2 (crociera). Approfondiremo poi cosa consumare negli ultimi due periodi, ossia il consolidamento e la stabilizzazione.

Dieta Dukan: le ricette per colazione


Poche Idee per Colazione con la Dieta Dukan? Scopri di più
Abbiamo visto che gli alimenti autorizzati nella prima fase sono ben 72, quasi tutti a base di proteine di origine animale. Tra gli altri, troviamo carni magre, latticini magri, pesce, uova, bacche di Goji e crusca di avena. È poi consigliato bere molto, non potendo mangiare cibi che contengono acqua, poiché sono bandite frutta e verdura, così come carboidrati e grassi. Tutto questo serve a risvegliare il metabolismo, innescando così un rapido dimagrimento.

Colazione con dieta Dukan durante la prima fase

Menu n. 1: 1 bicchiere di latte magro con 1 cucchiaio e mezzo di crusca d’avena, caffè senza zucchero, 1 uovo sodo.

Menu n. 2: omelette con 2 uova, farcita con formaggio magro e 1 fetta di prosciutto senza grassi, 1 caffè o tè senza zucchero.

Menu n. 3: 1 caffè senza zucchero, 200 g di formaggio light, 2 fette di prosciutto magro senza grassi.
Menu n. 4: crepes fatte con 1 uovo, 75 ml di latte magro, 1 cucchiaio di crusca di avena, 1 caffè senza zucchero.
Come abbiamo visto, la colazione con la dieta Dukan, pur non comprendendo i classici cappuccino e brioche, non presenta, in fondo, particolari sacrifici. Persino in questa fase d’urto è consentito consumare primi pasti gustosi e ricchi. Inoltre, è possibile anche preparare torte o biscotti senza farina e senza zucchero, così come creme o budini.  Preparandoli con latte magro e uova, saranno perfetti per la colazione “d’attacco”.  Risulta anche possibile bere un bicchiere di latte di soia, ricco di proteine vegetali, poco calorico, povero di grassi e senza lattosio.
Lo zucchero è sempre vietato, mentre è consentito l’aspartame.

Colazione con dieta Dukan durante la seconda fase

Menu n. 1: crocchette di verdure fatte con 1 uovo, 2 cucchiai di maizena, 2 zucchine grattugiate e cotte senza grassi.
Menu n. 2: 100 g di salmone affumicato condito con salsa allo yogurt, prezzemolo e capperi.
Menu n. 3: 2 yogurt magri con 2 cucchiai di crusca di avena, caffè o tè senza zucchero.
Menu n. 4: Budino fatto con 1 tuorlo, 300 ml di latte magro, agar agar e scorza di limone.

Durante la “crociera” della dieta Dukan, abbiamo la possibilità di aumentare i cibi ammessi introducendo 28 tipologie di verdure, per arrivare ai 100 alimenti ammessi dal metodo. In questa fase sarà meno evidente il dimagrimento, anche se si riuscirà comunque a perdere circa 1 Kg alla settimana. Una volta raggiunto il “Giusto Peso”, o per lo meno quello desiderato, si potrà iniziare il consolidamento. Va ricordato che, in questo secondo periodo, dovranno essere alternati alimenti solo PP, proteine pure, agli ortaggi, alimenti PV. I menu sono sia dolci sia salati, per variare gusti ed abitudini alimentari.

Colazione con dieta Dukan durante la terza e quarta fase

Durante questo terzo periodo, ci si avvia alla stabilizzazione della perdita di peso, suggellata dalla soddisfazione dei risultati sin qui ottenuti. In definitiva, anche nell’ultima fase, si dovrà cercare di mantenere sempre un regime simile. Si continua il dimagrimento, ma a ritmo più lento, indicativamente 1 Kg ogni 10/12 giorni.

In questa fase si potrà anche consumare un po’ di frutta, del pane integrale, del formaggio e 2 porzioni di farinacei a settimana. I menu non sono più così tassativi, e ci si può sbizzarrire abbinando i vostri cibi preferiti per delle colazioni più varie. Qualche suggerimento: uovo alla coque, bresaola con gallette e crema al formaggio. Ma anche yogurt magro con frutta e bacche di Goji, e perfino una torta al cacao Dukan, senza zucchero né farina. Anche una fetta di tacchino  potrà diventare una base per la colazione. Risulta perfetta abbinata a due foglie di lattuga e pomodori, fra due fette di pane integrale.

Lasciate quindi che vi guidi un po’ la fantasia. Ricordate sempre, però, quanta fatica avete fatto per arrivare all’agognato peso forma!

Scopri tutte le ricette possibili con la Dieta Dukan

 

Dieta dukan e colazione italiana, un binomio possibile2019-06-21T22:17:46+00:00

Colazione bilanciata: approfondiamo con Silvia Caioli Biologa Nutrizionista

una sana colazione

La colazione è da sempre definita come il pasto più importante della giornata, e per questo strettamente legata quindi all’argomento della nutrizione. In questo articolo approfondiamo alcuni aspetti con la D.ssa Silvia Caioli, Biologa e Nutrizionista, PhD in Neuroscienze.

Innanzitutto la ringrazio della sua disponibilità mostrata.
Le va di raccontare come e perchè ha deciso di intraprendere una professione nell’ambito della
nutrizione?

Sono sempre stata affascinata dalla biologia, in tutte le sue forme, e alcuni esami sostenuti all’Università hanno acceso in me la passione per le Neuroscienze e per la Nutrizione. Così, dopo la laurea in biologia sono entrata nel mondo della ricerca in Neuroscienze e, ancora oggi, mi occupo di ricerca nell’ambito delle malattie neurodegenerative.

Intanto, però, sentivo parlare ovunque di temi riguardanti l’alimentazione e, studiando pubblicazioni internazionali, cercavo di dare risposte scientificamente provate a domande come: olio di palma si o no? Latte si o no? Carne rossa si o no? Questo mi ha fatto render conto che mancava qualcosa alla mia formazione e così ho deciso di frequentare un Master Universitario in Dietetica e Nutrizione Clinica e, successivamente, tanti corsi di formazione specifici del settore della nutrizione.
Ad oggi riesco ad affiancare le mie due passioni: il lavoro da Ricercatrice, che mi permette di scoprire come “il piccolo di una cellula” si ripercuota sul “grande di un intero organismo”, ed il lavoro da Biologa Nutrizionista, attraverso il quale posso aiutare concretamente le persone mediante la divulgazione dell’importanza di una dieta equilibrata e di uno stile di vita sano ed attivo.
Quanto è a suo avviso importante la colazione all’interno di un’alimentazione completa?
“Non saltare la colazione, è il pasto più importante della giornata!”

Quante volte ce lo siamo sentito dire? Ed effettivamente è così. Ci sono ormai tantissimi studi in cui si evidenzia che la colazione sia il pasto principale per cui dovrebbe essere ricca, nutriente e ben bilanciata (Lee 2017a). Già negli anni ’60 la Nutrizionista Adelle Davis affermava: ”A colazione mangia come un re, a pranzo come un principe e a cena come un povero”.
Ma perché la colazione è così importante?


Durante la notte il metabolismo corporeo continua a consumare energia ed al risveglio il nostro organismo proviene da un periodo di digiuno di circa 8-9 ore. Per cui, al mattino, esiste la necessità fisiologica di introdurre energia per affrontare la giornata (Fries 2009). Se si salta la colazione il corpo entra in uno stato di “risparmio energetico” per cui tenderà a rallentare il metabolismo e ad accumulare grasso, a discapito dei muscoli. Perciò, fare colazione al mattino è importante da un punto di vista energetico e per non accumulare peso corporeo, ma non solo…un ampio numero di pubblicazioni scientifiche sostiene che la colazione sia un pasto fondamentale per il mantenimento di un buono stato di salute e che saltarla possa avere conseguenze sorprendentemente gravi. Secondo gli scienziati saltare la colazione rende più affamati nel corso della giornata, portando a fare pasti più abbondanti e provocando un aumento eccessivo di zuccheri nel sangue (Cahill, 2013). Questo può aprire la strada al diabete, all’aumento della pressione e ad alterazioni dei livelli di grassi nel sangue (colesterolo e trigliceridi), tutti fattori di rischio per lo sviluppo di patologie cardiache. Inoltre, è stato dimostrato che la colazione sia in grado di ridurre lo sviluppo di stati depressivi e di ansia, di alleviare l’insonnia e di migliorare la qualità della vita (Lee 2017b).
Fare colazione al mattino aiuta a superare la “crisi del risveglio”! E’ stato ampiamente dimostrato dagli psicologi che il risveglio mattutino è il momento in cui si decide con quale spirito si affronterà la giornata e che fare una colazione SANA e BEN BILANCIATA significa partire di buonumore!
Che tipo di nutrienti non devono mancare alla colazione?

Colazione
Purtroppo, ad oggi, il 30% degli adulti non sa fare colazione (sempre che la faccia) poiché sceglie alimenti troppo dolci, o troppo grassi, o mangia troppo o troppo poco. Ma cosa è meglio scegliere per la nostra
colazione?
Non esiste una risposta universalmente valida poiché dipende dai nostri gusti (dolce o salato?), dal tempo che abbiamo a disposizione (concediamoci almeno 15 minuti così da iniziare la giornata con il piede giusto) e dal contesto culturale (ad esempio, se siete in Nigeria molto probabilmente vi troverete a fare colazione con il Moi Moi, una merendina a base di pasta di fagioli, gamberi, pomodori e cipolle arrotolata in delle foglie di banano e poi cotta). Per essere COMPLETA la prima colazione deve contenere tutti i nutrienti: carboidrati, proteine, grassi, vitamine e sali minerali e, per essere BILANCIATA, li deve contenere nelle giuste proporzioni. Una colazione basata su un solo nutriente, ad esempio caffè con zucchero e cornetto ripieno, è completamente sbilanciata a favore degli zuccheri, possiede uno con scarso valore nutrizionale e può predisporre allo sviluppo di sovrappeso, obesità e diabete di tipo 2.
Quindi a colazione, ma anche in tutti i pasti della giornata, pensiamo ai nutrienti (tutti e non solo uno) e alla
forma con cui devono essere assunti:

brioches
i carboidrati che assumete a colazione non devono essere raffinati, per evitare che ci siano quei tanto temuti picchi glicemici. Quindi, merendine, biscotti e prodotti eccessivamente dolci sono da evitare.
Utilizzate, invece, prodotti a base di farine integrali come pane, fette biscottate o biscotti secchi integrali (ma fate attenzione ai prodotti industriali, molto spesso sono addizionati di zuccheri) perché, essendo ricchi di fibre, rallentano l’assorbimenti intestinale dei carboidrati e abbassano il picco glicemico nel sangue;
• mangiate frutta fresca di stagione perché questo fa si che vengano assunti sali minerali, vitamine, fibre
e sostanze protettive come gli antiossidanti già all’inizio della giornata;
• non fate mancare i grassi buoni della frutta secca (noci, nocciole o mandorle);
yogurt a colazione

• devono essere presenti anche le proteine contenute in latte, yogurt, uova, formaggio, prosciutto magro (ad esempio in un toast) o bevande a base di soia (meglio se arricchite in calcio e vitamine). Evitate prodotti ricchi di zuccheri come i succhi di frutta o gli yogurt con zuccheri aggiunti (la maggior parte!), ed evitate di aggiungere zucchero ad esempio nel latte o nel caffè. E’ fondamentale che leggiate sempre le etichette di ciò che acquistate!
Riferendoci ad un uomo adulto ed in salute, alcuni esempi di colazioni dolci complete e ben bilanciate sono:
– uno yogurt bianco intero (oppure yogurt greco, più proteico rispetto allo yogurt classico) con cereali integrali, due noci ed un frutto fresco di stagione;
– latte con fette biscottate integrali, un velo di marmellata biologica (senza zuccheri aggiunti), 2 noci ed un frutto fresco di stagione;
– caffè o tè (senza zucchero), due fette di pane integrale con ricotta e cacao amaro in polvere, 2 noci ed un frutto di stagione;
Una volta ogni tanto vi potete concedere una colazione a base di cappuccino o caffè (senza zucchero) e cornetto, ma meglio che sia integrale e senza creme o marmellate (ricchissime di zuccheri), per mangiare poi il frutto a metà mattina.
Per chi predilige, invece, una colazione salata, alcuni esempi sono:
– una fetta di pane integrale con ricotta o un uovo sodo, olio extravergine di oliva ed un frutto di stagione;
– una fetta di pane integrale con salmone affumicato o tonno al naturale ben sgocciolato, avocado (è un frutto dalle molteplici proprietà, che si presta bene all’abbinamento con i piatti salati, ma è molto grasso quindi è bene non abusarne) ed un frutto di stagione.
L’ideale è variare il più possibile nella scelta degli alimenti, facendo si che sia sempre presente un rappresentante per ogni nutriente.
Ci sono abbastanza varianti a colazione per ovviare alle intolleranze alimentari?

colazione intolleranze
Sicuramente anche chi ha un’intolleranza alimentare può fare una buona e sana colazione. Prima di tutto, però, è necessario sottolineare che se si manifestano sintomi riconducibili ad intolleranza o allergia alimentare è bene rivolgersi ad un medico specialistico e sottoporsi a test appropriati, con strumenti validati scientificamente. Ormai sembra che si sia scatenata “la moda” per cui tutto è spiegabile dalla presenza di un’allergia o un’intolleranza alimentare, fino ad arrivare ad una vera e propria avversione psicologica verso il cibo.

Non devono essere effettuate autodiagnosi e regimi fai da te: ricordate che l’eliminazione di un alimento dalla dieta, se non necessaria, può avere gravi conseguenze per l’organismo.
Quando si parla di colazione ed intolleranze alimentari non si può non pensare alla sensibilità al glutine e all’intolleranza al lattosio. Se si deve limitare l’assunzione di glutine (o eliminarlo del tutto), sicuramente la cosa più semplice è scegliere tra i moltissimi prodotti da forno privi di glutine, contrassegnati dalla spiga barrata.

Ma, dal momento che esistono dei cereali NATURALMENTE privi di glutine, perché non usarli al
posto di questi costosissimi prodotti gluten-free INDUSTRIALI? Pane, fette biscottate, biscotti, dolci privi di
glutine sono, purtroppo, ricchi di altri ingredienti non salutari utilizzati per mimare l’effetto addensante del glutine stesso. I cereali privi di glutine sono riso, miglio, mais, grano saraceno, quinoa e amaranto e, oltre a trovarli soffiati (ad esempio del riso soffiato puro) da aggiungere a yogurt o latte, potreste utilizzarli per preparare delle gustose creme (una sorta di porridge) a cui aggiungere frutta fresca o frutta secca, miele,
uvetta, gocce di cioccolato fondente (almeno al 75%). Inoltre, si possono sperimentare ricette casalinghe con farine prive di glutine (farina di cocco o di mandorle), limitando lo zucchero e aggiungendo dei pezzetti
di frutta fresca. Ricordatevi di montare a lungo le uova poiché l’assenza di glutine farà crescere poco il
vostro dolce!
E per chi è intollerante al lattosio? In questo caso la scelta di cosa mangiare a colazione è più semplice, sia
perché esistono ormai prodotti delattosati di tutti i tipi (latte, yogurt, yogurt greco, ricotta o formaggi), sia perché le bevande vegetali come quella di riso, soia, mandorla, avena (dal 14 giugno di quest’anno non possono più essere chiamate “Latte”!) riempiono gli scaffali dei supermercati.

Se però si sceglie di fare colazione con una tazza di bevanda di riso si deve essere consapevoli che si tratta di un alimento NutrizionalMente differente dal latte vaccino. Infatti tutte le bevande vegetali sono praticamente prive di
proteine, ad eccezione di quella di soia che ne contiene quasi la stessa quantità del latte vaccino (ma si tratta di proteine vegetali con un profilo nutrizionale differente da quelle animali). Inoltre, spesso contengono grassi e zuccheri aggiunti, per cui ancora una volta, leggete sempre le etichette di ciò che acquistate e scegliete quelle con il calcio addizionato! Attenzione anche a biscotti, torte e prodotti da forno in generale perché potrebbero contenere lattosio.
Per concludere, è possibile considerare l’opzione colazione salata che includa le uova, consigliabili sempre ma con moderazione (a meno che non si sia allergici alle proteine dell’albume dell’uovo), cotte al tegamino, alla coque o in camicia (l’uovo fritto, strapazzato o sodo è molto più difficili da digerire!).

Pancake per colazioneUn’alternativa molto gustosa può essere quella di preparare dei pancake ad hoc senza glutine e/o senza latte. Basta sbattere due uova con un pizzico di sale, un cucchiaio abbondante di farina di mandorle (o di cocco), un cucchiaio di miele, un dito di acqua (o di latte, o bevanda di riso) e cacao o cannella. Si può cuocere in una padella antiaderente con un goccio di olio extravergine di oliva e servire con frutta fresca e/o miele.Provateli, sono buonissimi!
In quali paesi tradizionalmente è più facile trovare e consumare una colazione bilanciata?
E’ sempre colazione in qualche parte del mondo!
Eh si, a pensarci bene è proprio così. Ma le colazioni che si fanno in giro per il mondo sono diversissime tra loro: si va dal dolce al salato, passando per marmellata, uova, carne, salumi, sottaceti, spezie e svariati tipi di pane e frutta. Quasi sempre accompagnati da tè o caffè. Insomma, ce n’è abbastanza da aver voglia di provarle tutte. Ma qual è quella più bilanciata?

riso
Partiamo, ad esempio, dall’Asia in cui l’alimento principe anche della colazione è il riso, accompagnato da
carne, pesce, alghe, uova, spezie e a volte latte di cocco, oppure la zuppa di miso. In questo caso si tratta di
una colazione completa ma a seconda delle quantità e delle modalità di cottura (a meno che non sia tutto cotto al vapore) potrebbe risultare troppo abbondante e pesante.

 

medioriente colazione
In Medio Oriente la colazione è composta da pane pita accompagnato da legumi, formaggi e yogurt speziati. Anche in questo caso si tratta di una colazione eccessivamente ricca di grassi (formaggi, yogurt) e di difficile digestione data l’aggiunta di molte spezie.

 

 

 

 

 

colazione americana
Dall’altro lato del mondo, negli Stati Uniti, spopolano i pancakes, una sorta di crepes leggermente lievitate
e condite con sciroppo d’acero, marmellata o crema di cioccolato, il tutto accompagnato da caffè americano o da succo d’arancia. Questa colazione risulta abbastanza carente in proteine e ricca in zuccheri e in grassi, per non parlare del metodo di cottura dei pancakes (sono buonissimi ma comunque sono fritti in padella). Se l’alternativa è la tazzona di latte e cereali ci troviamo davanti ad una colazione ricca degli zuccheri di cui sono addizionati i cereali e povera di carboidrati complessi.

colazione inglese

Veniamo ai Paesi a noi un po’ più vicini, ma solo come distanza geografica certamente non come abitudini
alimentari. La colazione all’inglese consiste in una porzione di bacon fritto in padella, accompagnato
da uova strapazzate e, a volte, salsicce, fagioli, pomodori e funghi. Ricca in proteine ma povera in carboidrati, di certo è pesante da fare tutti i giorni, ma sicuramente imperdibile nel caso di una visita a
Londra e dintorni.

 

 

porridge

Tipico della tradizione anglosassone è anche il porridge, che altro non è che avena (oppure quinoa o amaranto) bollita nel latte ed impreziosita con pezzi di frutta secca, fresca o miele.
Confesso che l’ultima volta che sono stata a Londra ho preferito provare la colazione a base di porridge e mi è piaciuta davvero molto! E’ un’ottima alternativa dal punto di vista qualitativo e nutrizionale.

 

 

 

 

churros

Se si va in vacanza in Spagna non si può non provare la colazione con i churros, deliziose frittelle di pasta
lunga (ovviamente fritte) spolverate con zucchero a velo o da immergere nella cioccolata calda. Come potete immaginare i churros sono buonissimi ma non proprio adatti ad una colazione sana e bilanciata.

 

 

pain au chocolat

Una volta a Parigi la nostra colazione sarà a base di croissant o brioches, come il pain au chocolat (un
saccottino al cioccolato), o della classica baguette con burro o marmellata. In ogni caso si tratta di colazioni
molto caloriche, ricche di zuccheri e grassi, non perfettamente allineate con il concetto di colazione sana.
Ed infine torniamo alla nostra colazione italiana a base di caffè, cappuccino, cornetto, biscotti o fette biscottate e marmellata. Composta in questo modo non è certamente la colazione più sana, ma se il cornetto lo scegliamo integrale o lo sostituiamo con dei cereali integrali o con delle fette di pane tostato con un filo di marmellata e li accostiamo a latte o yogurt bianco con frutta fresca e secca, sicuramente inizieremo la giornata con un pasto equilibrato.
In quali Paesi è più facile trovare una colazione bilanciata? La risposta è in tutti e in nessuno! Più o meno in
ogni Paese potete iniziare la giornata con un pasto sano e bilanciato, che sia dolce o salato; il segreto è capire come abbinare tra loro gli alimenti, preparati però con modalità di cottura appropriate. Il bello è anche sperimentare colazioni nuove e chissà che non le preferiate alla vecchia!
Da esperta: lei cosa mangia a colazione in genere?
Non riesco ad iniziare la giornata senza aver fatto colazione. E non lo dico solo perché fino a qualche riga fa
ho parlato di quanto sia importante! Per me è realmente una coccola mattutina senza la quale non riesco
ad attivarmi.
Da buona italiana la mia prima colazione è dolce, anche se non nego che durante i vari viaggi che ho fatto ho sperimentato anche qualche piatto salato. Fino a un anno fa la mia colazione consisteva in latte e cereali
integrali oppure fette biscottate e marmellata…adoro la marmellata e, per evitare di mangiare quelle industriali più ricche di zuccheri che di frutta, spesso la preparo da sola utilizzando la frutta colta dagli alberi
di amici e parenti (nespole, albicocche, susine e pere).

kefir

Circa un anno fa, però, ho ricevuto un regalo“speciale” da un’amica: un barattolino di kefir. Cos’è il kefir?

Nonostante il nome esotico e poco conosciuto, il kefir altro non è che latte fermentato dalla consistenza cremosa e lievemente acidula molto
simile allo yogurt bianco ma molto più ricco di probiotici, la cui origine sembra risalire a più di 100 anni fa nelle comunità delle montagne caucasiche. Già allora si erano comprese le proprietà benefiche del kefir, ma, ad oggi, sono moltissime le pubblicazioni scientifiche che ne dimostrano gli effetti positivi tra cui la riduzione dei problemi gastrointestinali e delle allergie, la riduzione dei livelli di colesterolo, un’azione antinfiammatoria e anche potenzialità antitumorali (la lista degli effetti benefici del kefir è veramente lunga, trovate un riassunto nel lavoro di Ahmed del 2013). Il regalo della mia amica è diventato la mia colazione quotidiana, arricchito con pezzi di frutta fresca, secca e cereali integrali e un pò di cannella. Ogni tanto, però, ancora oggi nella mia colazione trovano spazio latte, fette biscottate o fette di pane tostato con marmellata e frutta fresca.
E il caffè…il caffè non manca mai, ma senza zucchero!

 

colazione iitaliana

Dott.ssa Silvia Caioli
PhD in Neuroscienze
Biologa Nutrizionista

Facebook di Nutrizionalmente
mail: silviacaioli@gmail.com
web: www.nutrizionalmente.it(sito in arrivo)

BIBLIOGRAFIA
Ahmed Z, Wang Y, Ahmad A, Khan ST, Nisa M, Ahmad H, Afreen A. Kefir and health: a contemporary
perspective. Crit Rev Food Sci Nutr (2013) 53(5):422-34.
Cahill LE, Chiuve SE, Mekary RA, Jensen MK, Flint AJ, Hu FB, Rimm EB. A prospective study of breakfast
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128, 337–343.
Fries E, Dettenborn L, Kirschbaum C. The cortisol awakening response (CAR): Facts and future directions.
International Journal of Psychophysiology (2009) 72, 67–73.
Lee SA, Park EC, Ju YJ, Lee TH, Han H, Kim th. Breakfast: The most important meal of the day? International
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Lee SA, Park EC, Jun Ju Y, Lee TH, Han E, Kim TH. Breakfast consumption and depressive mood: A focus on
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Colazione bilanciata: approfondiamo con Silvia Caioli Biologa Nutrizionista2019-02-05T14:47:40+00:00